Dietary valg er blant de viktigste modifiserbare determinanter av kreft og kardiovaskulær sykdom, American Cancer Society rapporter. Et sunt kosthold inkluderer mat for å oppnå og opprettholde kroppsvekt. Dette betyr å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig, å velge helkorn over raffinerte korn og begrense prosesserte kjøttpålegg. Disse er viktige - men ikke altomfattende - komponenter av et sunt kosthold.
Sunne fettstoffer
Trinn 1
Legg til sunne fett i kostholdet ditt for å beskytte hjernens funksjon. Hjernen består hovedsakelig av fett; Fett er derfor kritisk for nevrologisk helse. Den beskyttende skjeden som innbefatter nevroner - kjent som myelin - er 30 prosent protein og 70 prosent fett. Oljesyre er en av de vanligste enumettede fettsyrene i myelin. Det utgjør 55 til 85 prosent av fettsyrene i olivenolje og finnes også i avokado og oljer fra tre nøtter som mandler, pekannøtter, peanøtter og makadamier.
Steg 2
Ta med sunne, fete kilder til kostholdet ditt for å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. I en studie publisert i april-april-utgaven av "The New England Journal of Medicine", undersøkte forskerne effekten av Middelhavet diett med ekstra sunne fett på risikoen for kardiovaskulære hendelser, som for eksempel hjerneslag eller hjerteinfarkt. Deltakere med høy risiko for kardiovaskulær sykdom ble tildelt en av tre diettgrupper: Middelhavet diett pluss olivenolje, Middelhavet diett pluss nøtter eller en kontroll diett som inkluderte råd for å redusere diettfett. De som forbrukte Middelhavet kosthold supplert med olivenolje eller nøtter redusert sin risiko for kardiovaskulære hendelser og kardiovaskulær dødelighet. Faktisk ble denne studien stoppet fem år tidlig da det ble ansett uetisk å fortsette.
Trinn 3
Spis sunt fett regelmessig for å redusere betennelse. Mono- og flerumettede fettsyrer funnet i planter og fisk er antiinflammatoriske. En artikkel i mai 2010-utgaven av "Nutrition Reviews" av Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald og Catherine Stanton, sier at økt forbruk av fettfisk eller fiskeolje-kosttilskudd gir gunstige antiinflammatoriske effekter, spesielt for personer med kardiovaskulær sykdom , inflammatorisk tarmsykdom, revmatoid artritt eller andre kroniske sykdommer med intense inflammatoriske prosesser.
Hold det rent
Trinn 1
Unngå bearbeidede matvarer med kunstige farger, smaker, tilsetningsstoffer og sukker. Ifølge Senter for Vitenskap på nettstedet for offentlig interesse er det best å unngå konserveringsmidler som natriumnitritt og kunstige søtningsmidler som sakkarin, aspartam og acesulfam-K. Koffein, olestra og matfargestoffer bør også unngås.
Steg 2
Velg frisk, fullmat i stedet for pakkede varer til snacks. For eksempel, spis et eple og to spiseskjeer med nøttesmør i motsetning til en bagged salgsautomat for en ettermiddagsmat. Hele matvarer er naturlig lavere i natrium og sukker, men næringsstoffer tette i sammenligning.
Trinn 3
Forbered måltider hjemme for å unngå tilsatt sukker, natrium og oljer som ofte legges i restaurantkjøkken. I et undersøkelsesbrev som ble publisert i JAMA i juli 2013, fant forskerne at gjennomsnittlig frokost, lunsj og middag måltider fra 19 forskjellige sittende restauranter inneholdt nesten en hel dags verdi for kalorier, fett og natrium. Næringsinformasjon ble trukket fra restaurantens nettsider for inkludering i denne analysen.
Variasjon
Trinn 1
Ta med et utvalg av frukt og grønnsaker i kostholdet ditt for å sikre at du får et utvalg av vitaminer og mineraler fra dine matvalg. Interessant, grønnsaker med lignende farger pleier å bidra til lignende næringsstoffer.
Steg 2
Spis oransje og gule frukter og grønnsaker for rike kilder til beta-karoten, kalium og vitamin C.
Trinn 3
Velg grønn frukt og grønnsaker for kalsium, folat og jern. Spis lilla eller blåfargede frukter og grønnsaker for quercetin, lutein og resveratrol.
Sunn kosthold
Trinn 1
Spis sakte for å forbedre fordøyelsen og muligens spise mindre. For at du skal ål sluttet av et måltid, må hjernen din få en serie signaler fra fordøyelseshormoner og strekke reseptorer i magen. En studie publisert i 2008-utgaven av "JAMA" viste at redusert inntakshastighet var knyttet til signifikante reduksjoner i kaloriinntaket og økt tilfredsstillelse ved måltidets fullføring.
Steg 2
Tygge mat helt for å fremme sunn fordøyelse. Fordøyelsen begynner i munnen med spytt amylase for å bryte ned karbohydrater til enklere sukker. Hvis ett trinn i fordøyelsesprosessen blir savnet eller ikke fullført, vil resten av kjeden bli påvirket. Ufullstendig eller utilstrekkelig fordøyelse av mat i mage-tarmkanalen kan resultere i fordøyelsesbesvær, oppblåsthet og overflødig gass.
Trinn 3
Stopp å spise når du føler deg sliten for å unngå overmåling og vektøkning. I en studie publisert i oktober 2008 utgaven av "British Medical Journal," forskere undersøkte om å spise til "full" og hastighet av å spise var forbundet med å være overvektig. Resultatene viste at deltakerne som spiste "til full og spiste raskt" var tre ganger mer sannsynlig å være overvektige enn deltakerne fra "spise til full og ikke spise raskt" gruppe.
Ting du trenger
- avokado
- Ekstra jomfruolje
- Trenøtter
- belgfrukter
- frø
- frukt
- grønnsaker
