Spørsmålet om hvor lang tid det tar å bygge muskelmasse, uansett hvilken del av kroppen du refererer til, har ikke et lett svar. Den hastigheten som en person bygger muskler av, er avhengig av kroppsstørrelsen, kroppssammensetningen, som for eksempel typene fibre, slow-twitch type 1 eller type 2, deres muskler har allerede - og hormonnivåer. For eksempel har menn en lettere tid å bygge muskler på grunn av det ekstra testosteronet, et hormon i kroppen. Derfor ser du kanskje ikke en tonet støvle så fort du vil, men hold deg til det - det tar utholdenhet og viljestyrke å bygge muskler.
Hvordan bygge Glute Muscle
Heldigvis trenger du ikke å tilbringe hele dagen, hver dag, for å bygge en sterk støte. Du kan se resultater ved trening i 20 til 30 minutter, to til tre ganger i uken. Det er imidlertid det totale beløpet for alle muskelgrupper - hver gang du trener, fokuserer på gluten for tre eller så øvelser. Disse kan inkludere knep, lunges og step-ups, som ikke bare retter seg mot rumpemuskulaturen, men også andre muskler i underkroppen. Andre øvelser inkluderer:
- Super
- fjellklatrere
- Bent-knee hip extensions
- Squat hopper
Etter en stund kan du begynne å se en fastere tush, og øvelsene dine vil føles lettere. På det tidspunktet kan du begynne å legge vekt, for eksempel heising en barbell på skuldrene dine under knep og lunges.
Når du har en solid muskelbase, legg vekt på knebøyene dine. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / GettyImages Muskelbyggingsdiett
Du kan hjelpe til med muskelbygging ved å spise en passende diett. Protein spiller en stor rolle i å bygge muskler, så mål for ca. 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. For en 150 pund kvinner er dette omtrent 54 gram protein om dagen, mens en 180 pund mann trenger rundt 66 gram.
Proteinrike matvarer inkluderer animalske produkter som biff, kylling, fisk, egg og melk. Plant-baserte proteiner inkluderer bønner, nøtter og soyaprodukter som tofu og edamame.
