Kalvmuskulaturen får en daglig trening - de kan bli stramme fra trening, gå eller til og med overdreven sittende. Stretching av gastrocnemius og soleus muskler før trening hjelper med fleksibilitet, men noen ganger strekker det seg smerter langs baksiden av bena. Når dette skjer, har du sannsynligvis anstrengt kalvemuskulaturen - overbelastet en kald eller stiv muskel, noe som resulterer i en delvis eller fullstendig tåre mellom muskelen og akillessenen. Først behandler du skadene, og arbeid på forebygging.
Førstehjelp
Når strekking forårsaker ømhet eller smerte i en kalvmuskulatur, behandle den med RICE: hvile, is, kompresjon og høyde. Hvis det er en alvorlig, alvorlig smertefull skade, se lege. Hvis det er mildt ubehag og RICE-behandlingen hjelper, kan du prøve litt lett strekk for å løsne tetthet etter hvert som skadene begynner å helbrede. Det kan hende du opplever at forhøyede hæler eller trapper forverrer skaden, så unngå dem til normalt, smertefri fleksibilitet gjenopprettes, vanligvis innen få dager. Hvis ømhet blir en kramper, en ufrivillig muskelkramme som føles som en knute i muskelen og virkelig gjør vondt, kan en varmepute bidra til å lindre spasmen. Kramper kan også skyldes dehydrering eller kaliummangel - vann, elektrolytvæske og bananer er dine rettsmidler når kramper utgives.
God kalv strekker
Dynamisk strekk er den smarte måten å starte en treningsøkt med muskler riktig oppvarmet og klar for sammentrekning og strekking. Gå raskt i noen minutter og gjør deretter 10 til 15 reps av følgende strekk på hvert ben. Begynn på alle fire, løft hoftene til knærne og albuene er rette og du er balansert på dine håndflater og ballene på føttene dine. Løft en fot og hvil lett på den motsatte ankelen, og senk den støttende fotens hæl så nær bakken som den er behagelig å gå - ikke tvinge den. Løft den senkede hælen og gjenta. Gjør alle reps på den ene siden og deretter bytt side.
Enkleste strekker
Eldre og sprintere får maksimal gastrocnemius fordeler fra en veggstrekning - den fungerer for stramme muskler og underutnyttede. Plasser deg selv på armens lengde fra veggen, med palmer på veggen i skulderhøyde. Lene seg inn i veggen mens du går ett ben fremover, med bøyd kne. Hold den rette bakbenet flatt på gulvet, eller senk hælen så langt du kan til gulvet - vær forsiktig, men ikke slakk. Hold stillingen mens du tar tre dype åndedrag. Bytt ben. Hold hoftebenet og skuldrene tett til veggen gjennom. For trapp dips, stå på lavt trinn - hold skinnen - balansert på fotkulen med hælene dine hengende over kanten. Senk og løft opp dine hæler sakte.
Soleus Stretches
Hvis smerte er lokalisert på bunnen av kalven, jobber du med soleus - din nedre kalvemuskulatur - når du har gjenopprettet fra en belastning. Mål denne muskelen ved å gjøre veggstrekninger med begge knærne bøyd. Med palmer mot veggen, dyp strekket i det bøyde bakbenet til du kan føle det. Eller plasser forsiden av foten mot veggen med hælen din på gulvet og skyv kneet sakte mot veggen til du føler strekket lavt på kalven din. Ligg på ryggen på en matte, bøy knærne og ta dem i brystet, ta tak i tærne og dra dem mot deg for en enkel, assistert flex.
Sittende kalvestrek
Sitt på en matte, med ryggen rett og beina dine forlenget, og legg et motstandsbånd på sålen på en fot. Hold stillingen oppreist, stram absen og trekk begge armene tilbake, dra tærne mot deg med bandet. Hold posen i ca 20 sekunder, slipp og gjenta to til fire ganger. Bytt side. Denne versjonen er hovedsakelig rettet mot gastrocnemius. Arbeid soleus ved å utføre et annet sett med reps med et bøyd kne på arbeidsbenet.
