American College of Sports Medicine beskriver kettlebell som en støpejernsenhet som brukes til å utføre en rekke ballistiske øvelser. De som ønsker å målrette sine biceps muskler kan oppnå optimale resultater ved bruk av kettlebells. Flere øvelser som vanligvis inneholder dumbbells kan enkelt modifiseres og brukes i en kettlebell motstands trening rutine.
Bicep Krøller med Kettlebells
For å utføre denne øvelsen, bruk begge hender til å holde en kjeleklokke litt under midjenivå, med håndflatene vendt utover. Krøl kettlebell mot brystet. Gå tilbake til startposisjonen. På grunn av kettlebellens tyngdepunkt er det vanskeligere å gjøre en biceps-krølle med en kettlebell enn å gjøre en med håndverk. For denne øvelsen og de neste to, fullfør to til tre sett, med åtte til 10 repetisjoner i hvert sett.
Hammer Bicep Krøller med Kettlebells
The American Council on Exercise rapporterer at hammerbiceps-krøllen ikke bare fungerer biceps, den engasjerer også underarmene, noe som er et vanskelig område å målrette. For å utføre en hammerbiceps-krølle, hold kettlebellen ved håndtaket med en hånd, hold armen avslappet langs siden av kroppen din og ansikt håndflaten til låret. Mens du holder håndflaten vendt mot kroppen, bøy albuen din for å få kettlebellen til brysthøyde. Deretter returnerer du den til den opprinnelige posisjonen.
Oppreist rader med kettlebells
Endelig kan oppreistiske rader med kettlebells føre til signifikante gevinster i biceps styrke og hypertrofi. Begynn med å holde en kettlebell med begge hender litt under midjenivå. Trenere bør plassere hendene med palmer som vender mot kroppen. Bruk biceps å trekke kettlebellen til brysthøyde, slik at albuene kan strekke seg ut til sidene. American College of Sports Medicine sier at bøye knærne som kettlebellen senkes til startposisjonen og rette dem når den løftes, kan gjøre treningen mer dynamisk.
Sikkerhet med Kettlebells
Å miste sikkerheten din er viktig når du bruker noe treningsutstyr. For best resultat bør trenere starte med lettvektige kettlebells og gå opp i motstand da de blir dyktige med øvelsen. The American Council on Exercise oppfordrer de som er ny på utstyret til å vurdere å jobbe med en personlig trener eller fysiolog for å få bedre forståelse av riktig teknikk. Bruk en spotter som har erfaring med bruk av kettlebells for å sikre din sikkerhet.
