Din triceps er de trehodede musklene langs baksiden av dine overarmer som kontrakt for å rette dine albuer. Du trenger ikke ekstern motstand for å styrke og tone triceps - sammensatte oppgaver som krever at du støtte din kroppsvekt med armene kan gi deg en utfordrende triceps trening. Videre involverer kroppsvektøvelser samtidig flere muskelgrupper, mens de fleste triceps-øvelser som bruker dumbbells eller motstandsband bare målretter triceps.
Tradisjonelle Pushups
Pushups retter seg primært på triceps, pectoral og deltoid muskler. Begynn på dine hender og knær med bukemuskulaturen engasjert og hendene dine justert under skuldrene, fingrene peker bort fra deg. En om gangen, trekk føttene dine tilbake, trykk på bena sammen eller plasser dem hoftebredde fra hverandre, med tærne gjemt i gulvet. Kroppen din skal danne en stiv, ubøyelig plank fra hodet til hælene dine. Senk hele kroppen mot gulvet, bøy albuene ut til sidene. Opprettholder abdominal inngrep for å unngå å heve hofter eller synke gjennom nedre rygg. Hold det øyeblikkelig, trykk deretter på ryggen igjen ved å helt strekke armene for å skyve gulvet vekk fra deg. Gjenta bare til du ikke kan opprettholde teknisk form.
Lukk Grip Wall Pushups
Lukke grip pushups krever sterkere triceps enn tradisjonelle pushups. Å gjøre dem mot veggen er lettere enn å utføre dem med hendene på kanten av et bord eller en seng. Å gjøre tette grep pushups på gulvet er en mer utfordrende progresjon. Stå med hendene på veggen i brysthøyde, skulderbredde fra hverandre eller litt smalere, armene dine er fullt ut og fingrene peker oppover. Engasj i magesmellene dine for å bøye torsoen. Bøy albuene for å bringe kroppen din inn mot veggen, og løft dine hæler av gulvet for å unngå bøyning i midjen din. Hold albuene ved siden av ribbenet. Forleng armene dine for å skyve deg bort fra veggen med kontroll.
Avanserte Bench Dips
Du kan utføre dyp på gulvet, kanten på en seng eller på en vektbenk. Å holde føttene på gulvet gjør øvelsen lettere, mens løfte dem øker motstanden mot triceps. Plasser to vektbænker side om side og parallelt med hverandre, litt mindre enn lengde på benlengden fra hverandre. Sitt vendt mot den andre benken med hendene på hver side av deg, fingrene viklet rundt kanten. Tommer fremover for å skyve bunnen av benken mens du plasserer hælene på den andre benken, hip-bredde fra hverandre. Hold beina rett. Senk hoftene mot gulvet ved å bøye albuene dine uten å la dem blusse ut. Stopp når du føler deg strek gjennom brystet, og rett albuene for å presse opp.
Oppadvendt hund
Upward-Facing Dog er en triceps-intensiv yoga pose fra den tradisjonelle Sun Salutation-sekvensen. Lig deg på magen din med beina strukket ut bak deg. Plasser hendene på gulvet sammen med din nedre ribcage, fingrene spredes bredt og underarmene nesten vertikalt. Trykk toppen av føttene i gulvet, løft litt på knær og lår. Inhalere, rette albuene dine for å presse deg jevnt bort fra gulvet gjennom hendene og toppen av føttene. Løft brystbenet og løft bena noen få inches av gulvet, og hold bein og gluteal muskler fast, men ikke stramme. Hold posen i 15 til 30 sekunder før du frigjør med kontroll.
