Total Gym, med hovedkontor i San Diego, California, produserer flere modeller av sitt glidende treningsbrettsystem, som bruker variable hellingsinnstillinger for å gi motstand. Hver Total Gym-enhet leveres med instruksjons DVD og et dekk på 84 trenings kort som festes til maskinen for visning mens du lærer øvelsene. Gratis treningsrutiner ved hjelp av kortene eller videoklippene er tilgjengelig på nettstedet Total Gym. For å utføre den lange strekningsserien, fest Pilates fotstangsutstyr og sett glidebordet i lav høyde.
Elefant
Legg begge hender på fotstangen og trekk på midten av glidebordet med føttene flatt. Shift dine hofter tilbake og utvide torso og armer lang, som ligner en Downward Dog poser i yoga. Inhalere når du åpner hoftene og trykk glidebrettet tilbake rundt 12 tommer. Pust ut som du hule magen og lukk glidebrettet. Utfør 10 repetisjoner, hold hælene nede mens du beveger deg. Denne øvelsen strekker seg på baksiden av kroppen din mens du jobber med abs.
Knestreng
Kniel på forsiden av glidebrettet og legg hendene på fotstangen. Rundt ryggen din og senk hoftene i nærheten av dine hæler. Hofteleddet bør være lenger tilbake enn kneleddet. Inhalere når du åpner hoftene for å skyve glidebordet tilbake. Pust ut som du rygger på ryggen, ta knærne og lukk glidebordet. Gjenta denne bevegelsen, pistong bena frem og tilbake 10 ganger. Ikke la hoftene falle og stige under bevegelsen.
Long Stretch
Kniel midt på glidebrettet og legg hendene på fotstangen. Rør skuldrene over hendene dine. Krøll tærne dine under, løft opp torso og strekk bena tilbake i en push-up stilling. Inhalere når du trykker på glidebordet tilbake ved å åpne armhulene. Tegn navlen inn og hold torsoen lang. Pust ut når du lukker glidebordet ved å lukke armhulene. Gjenta den lange strekkbevegelsen fem ganger.
Up Stretch
Stå på glidebordet i elefantposisjonen, med hendene på fotstangen. Skift hoftene dine for å strekke hamstringene. Shift kroppen din fremover til en push-up posisjon med torso balansert over fotstangen. La hælene dine stå opp i denne stillingen. Åpne armhulene dine, skift glidebordet tilbake. Gjør hoftene dine opp for å lukke glidebrettet. Gjenta oppstrømsbevegelsen fem ganger.
