Hold midt- og øvre ryggmuskulaturen sterk for å opprettholde god holdning. Chin-up barer og treningsmaskiner er dyre, men du kan gjøre mange av de samme øvelsene ved hjelp av et motstandsbånd. Treningsbånd kommer i mange nivåer av motstand. Det er best å ha flere forskjellige nivåer på hånden, siden øvelsene varierer i vanskeligheter og musklene dine har varierende styrker.
Laterale rader
Laterale rader ligner sitteplasser på en vektmaskin. De bruker mange av dine midter- og øvre ryggmuskler, inkludert latissimus dorsi og trapezius. Begynn med å pakke midt motstandsbåndet forsvarlig rundt begge sider av en dørhåndtak, og la døren stå åpen. Mens du står overfor døren og holder den ene enden av båndet i hver hånd, stikk opp føttene dine og sakte langsomt dine armer mot deg selv til hendene dine er i nivå med brystet og albuene ligger bak torso. Den amerikanske kollegiet for idrettsmedisinets retningslinjer for treningsprøving og resept anbefales å utføre åtte til tolv gjentakelser av hver øvelse.
Bent-Over Lateral Raise
Bent-over lateral raises bruker primært din trapezius i øvre rygg, men de bruker også mange av skuldermuskulaturene. For å gjøre denne øvelsen med et motstandsbånd, stå på midten av bandet med begge føttene. Bøy i midjen og hold den ene enden av bandet i hver hånd. Løft armene til sidene til de er parallelle med bakken. Klem skulderbladene sammen for å bruke flere av dine øvre ryggmuskler.
Oppreist rader
Oppreistiske rader bruker ikke bare trapezius muskler, men også deltoide muskler i skuldrene. Holde hendene dine nært sammen skifter fokuset fra deltoidene til trapezius muskelen. Stå midt på bandet og hold den ene siden av motstandsbåndet i hver hånd med enden mot tommelen. Trekk begge armene opp samtidig, ledende med albuene, til hendene når haken. Hold beina og ryggen stabil; Din eneste bevegelse skal være i armene dine.
Lat Pull-Downs
Lat pull-downs bruker hovedsakelig din latissimus dorsi-muskel i midten av ryggen, derav navnet. Legg dine motstandsbånd gjennom åpningen i et døranker og hold et håndtak i hver hånd. Gå tilbake, vekk fra døren og trekk båndene til de bare strekker seg. Kneel med et kne på gulvet. Lene øvre torso litt fremover over kneet. Trekk båndene ned til håndtakene er i skulderhøyde, og albuene dine spres ut til sidene. Frigjør armene tilbake til starten, og fortsett å trekke og slippe for lat-nedtrekkene. Å trekke skulderbladene sammen under denne øvelsen vil også omfatte din nedre trapezius.
Bent Rows
Bent rader bruker latissimus dorsi og trapezius, så vel som mange andre mindre muskler. Stå på midten av motstandsbåndet, hold en side i hver hånd med tommelen peker nedover. Mens du holder ryggen rett for å forhindre skade, lene seg fremover, bøy knærne litt og heng armene dine ned. Trekk albuene opp og tilbake til hendene dine er til og med torso.
