Hør, jeg har trent i årtier. Noen er NFL-spillere og MMA champs, andre har vært scrawny high schoolers. Men for alle av dem har en ting vært sant: Alle vil ha større armer.
Det er bare at ikke alle innser hvorfor de er så viktige. Tross alt vil mange trenere, eksperter og treningsnettsteder (inkludert den du leser) si at størrelsen ikke har betydning, og du bør trene for bevegelse, ikke muskler. Det er gode råd. Men la meg fortelle deg: Å ha større armer er ingenting å skamme seg over.
Sterke, utviklede armer virker som et evolusjonært trekk, et tegn på at den heldige fyren som sporter dem, ikke er redd for et lite hardt arbeid - og kan til og med gjøre en akseptabel kompis. Og dessuten handler det ikke om utseende. Uansett om du er en defensiv tilbake som stikker en mottaker på linjen, eller en hjemmemann som svinger en hammer, har sterke armer, kan det være ganske nyttig.
Men sannheten er, om du er ute etter bulging eller bare et mager og definert utseende, de fleste gutta nærmer seg arm trening på feil måte. For mange menn bruker for mye tid curling dumbbells opp og ned, aldri får de resultatene de vil ha.
Det er på tide for det å forandre seg.
Jeg er her for å vise deg en velprøvd metode for smiing av jernarm. Det er et program jeg har foreskrevet til idrettsutøvere i årevis, noe som har produsert resultater igjen og igjen. Det kan hjelpe deg med å bygge et sett med kanoner som snu hodene. Men for at det skal fungere, må du unngå de tre største feilene de fleste gutta gjør på treningsstudioet.
For mange menn bruker for mye tid curling dumbbells opp og ned.
Tips nr. 1: Arbeid de riktige musklene
Tenk store armer bety store biceps? Tenk igjen. Mens biceps får det meste av oppmerksomheten (hva er det første folk gjør når de blir bedt om å lage en muskel? Jeg vil satse på deg femti dollar de bøyer armene sine), de utgjør bare omtrent en tredjedel av total arm størrelse . Så de skal bare motta omtrent en tredjedel av den totale tiden du bruker på å trene armene dine.
De fleste gutta trenger å kutte mengden biceps arbeid de gjør i halvparten, mens de fordobler oppmerksomheten de betaler til musklene i baksiden av armene sine. Store triceps er virkelig nøkkelen hvis du vil legge til en liten størrelse på armene dine. Og ikke glem om underarmene dine. Disse musklene mellom albuen og hånden trekker mer blikk enn du tror.
TIPS # 2: Varier Arm-øvelsene dine
De fleste menn synes å falle i en av to leirer når det gjelder arm trening: Gutter som gjør chin-ups (komplekse øvelser som fungerer flere muskler), og gutta som gjør krøller (isolasjonsøvelser som retter seg mot en enkelt gruppe).
Komplekse bevegelser er funksjonelle og gode for nybegynnere og mellomliggende løftere, men kan ikke levere den rene muskelstørrelsen du vil ha. På den annen side er isolasjonsøvelser gode for hypertrofi, men ikke funksjon, noe som betyr at de vil pakke på noen muskler, men vil ikke nødvendigvis hjelpe din totale kroppsstyrke. Kombiner de to, og du får det beste fra begge verdener.
Se på dine isolasjonsøvelser og komplekse bevegelser som hummer og biff: Hver er god alene, men sammen er de ustoppelige. Treninger som har krøller og hakker, eller benkpresser og tricep pushdowns, er mer sannsynlig å levere både størrelsen og styrken du leter etter.
TIPS 3 #: Tren ikke for hardt og alt i en gang
Tilbake på 80-tallet var den populære trenden å trene armene en gang i uken - og ødelegge dem med en båtlengde sett, reps og øvelser. Denne høyvolumstilnærmingen arbeidet for gutta i kroppsbyggingstidskrifter, men kom opp kort for oss alle vanlige gutter som ikke hadde råd til å ha døde armer i tre dager på grunn av en killer trening.
(Pluss det viste seg mange av de gutta i magasiner som tok mye mer enn bare tunfisk og egg i deres ernæringsplaner, hvis du vet hva jeg mener.)
Rask fremover noen tiår, og av en eller annen grunn følger gutta fortsatt den samme tilnærmingen - og fortsatt ikke ser resultater. Vel, du har ikke det samme klær du hadde på 80-tallet, og du bør ikke trene armene på samme måte heller.
I stedet for den en-dagers armblåseren, anbefaler jeg at du arbeider med armene dine to ganger i uken, men i mer begrensede økter. Siden armmuskulaturen er mindre enn de i ryggen eller bena, har de en tendens til å helbrede raskere og kan trene mer ofte. Denne økningen i frekvensen vil føre til større gevinster.
Programmet
Prøv dette programmet i fire uker. Mål armen og underarmen før du begynner, og så igjen etter din siste treningsøkt. Du bør oppdage at båndet strekker seg litt lenger den andre gangen.
Foto Kreditt: Martin Rooney
