Følger tørst? Du er ikke alene. Fem og femti prosent av amerikanerne lider av kronisk dehydrering, ifølge Institute of Medicine. Fordi dehydrering ikke bare påvirker atletisk ytelse, men også overordnet helse og velvære, er det viktig å forstå det grunnleggende om hydrering.
Det er viktig å se på hydrering forskjellig når stillesittende versus når du trener fordi kroppene våre reagerer på utvendige faktorer som varme annerledes i disse tider. Å lære de grunnleggende anbefalingene for hydrering og hvordan du skal overvåke tørsten, er viktig for å unngå dehydrering og føles bedre hver dag.
"Vannt vann er billig og kalorifritt, og ingenting hydrerer kroppen som vanlig vann."
Jennifer Christman, RDN, en bedrifts diettist på Medifast
Lær Hydration Grunnleggende
Gamle anbefalinger for hydrering var å drikke åtte 8 gram kopper vann om dagen. Disse anbefalingene er imidlertid gamle nyheter. "Institutt for medisin (IOM) anbefaler et totalt daglig vanninntak på 3,7 liter (15 kopper) for gjennomsnittlig voksen mann og 2,7 liter (11 kopper) for den gjennomsnittlige voksenhunken", sier Jennifer Christman, RDN, en bedriftsdietist på Medifast. "Vannbehovene varierer imidlertid avhengig av individets alder, kjønn, geografiske plassering, aktivitetsnivå og temperatur. Du bør bruke IOM-retningslinjene for væskeinntak og gjøre justeringer derfra. "
Siden det ikke er et magisk nummer for alle, kan de fleste enkeltpersoner overvåke hydratiseringsnivåer bare gjennom tørst. Dette betyr at drikkevann konsekvent gjennom dagen, og starter umiddelbart etter å våkne. "Kroppen gjør ikke vann, så det må fylles på hele dagen for kroppen å løpe effektivt og for generell helse," forklarer Christman. "Fluid tap oppstår kontinuerlig fra fordampning av huden, pust, urin og avføring."
I tillegg, når du tenker på hydrering, er det viktig å huske at vann ikke er den eneste måten å få de nødvendige væskene på. Christman minner folk om at hydrering kan komme fra andre drikker, for eksempel te og kaffe, og fra frukt og grønnsaker. Så, avhengig av hva du spiser hele dagen, trenger du ikke å stole utelukkende på chugging vann for å holde seg hydrert.
Hold deg hydrert under stillesiddende aktiviteter
Å holde en vannflaske på skrivebordet kan minne deg om å drikke vann hele dagen. Fotokreditt: 2020 Hydrering under stillesittende aktiviteter - som å sitte på skrivebordet på jobb eller ha en utendørs piknik - er den beste måten å legge hydratiseringsgrunnlaget til bruk. I disse tilfellene kommer du ikke til å svette og miste natrium som du ville, mens du utfører kraftig fysisk aktivitet, så du trenger ikke legge mye til det grunnleggende for å holde deg innenfor raske nivåer. Unntaket er om det er uvanlig varmt utendørs og du mister vann og natrium gjennom svette.
Når det gjelder det beste å drikke på en gjennomsnittlig dag, vil vannet alltid være det riktige valget. "Vannt vann er billig og kalorifritt, og ingenting hydrerer kroppen som vanlig vann," sier Christman. "Sportsdrikker legger til ekstra kalorier, hovedsakelig i form av tilsatt sukker, og den gjennomsnittlige personen trenger ikke en sportsdrink for å bli hydrert."
Når du går gjennom dagen, holder du oversikt over hvor mye væske du bruker (som gjennom SIMPLEASLIFE.COMs MyWater app) i er et alternativ, men de fleste kan måle deres hydratiseringsnivåer gjennom tørst og vannlating. En god tommelfingerregel å huske er at hvis du føler deg tørst, er det mulig at du allerede er dehydrert. Det er viktig å ikke vente til du dør av tørst for å drikke vann, men du bør heller ikke la denne retningslinjen skremme deg til å drikke for mye vann, noe som kan føre til hyperhydrering og fortynning av blodet ditt.
"Vanligvis bør du bruke på badet hver to til tre timer," sier Amanda Turner, RD, som er diettist på University of Colorado Anschutz helse- og velværesenter i Aurora, Colorado. "Fargen skal alltid være en blekgul. Hvis det er mørkere eller du går sjeldnere, er det en god indikasjon at du er dehydrert. "
En annen viktig ting Turner understreker under stillesittende aktivitet er at tørst kan forveksles med sult, noe som får folk til å overvære. Hvis du drikker vann hele dagen, ikke bare når du er tørst, kan det bidra til å eliminere overspising eller unødvendig snacking.
Hold hydrert under treningen
Kjører med en vannflaske bidrar til å holde vannet ditt hendig. Fotokreditt: 2020 Hvis du trener, vil din hydreringsrutine være mye annerledes enn din normale rutine. Det er viktig å gå inn i treningshydrert, så det er fortsatt like viktig å drikke vann regelmessig gjennom hele treningen.
Hydrater før, under og etter trening for å unngå dehydrering. Under treningen er det viktig å forstå at tørstegangene ikke alltid er like pålitelige som de er gjennom stillesittende aktivitet. "Tørrstikkord kan ikke holde tritt med det du trenger under trening," sier Turner. "Idrettsutøvere bør vende seg til å beregne svettefrekvens, for eksempel som et alternativ."
I sommermånedene er beregning av svettefrekvens spesielt gunstig fordi kroppen din svetter mer på grunn av intens varme. Christman forklarer at å miste bare to prosent av kroppsvekten i væske, kan kompromittere ytelsen din. Å veie deg selv før og etter trening, vil gi deg beskjed om hvor mye du har mistet i svette, slik at du kan fylle opp disse væskene etter trening. "En 1- til 3 prosent endring i kroppsvekt indikerer minimal dehydrering," sier Christman."En 3- til 5 prosent endring indikerer betydelig dehydrering, og mer enn en 5 prosent endring indikerer alvorlig dehydrering."
I tillegg, under intens fysisk aktivitet som varer mer enn 60 minutter, er det viktig å legge til en slags elektrolyttilskudd til hydratiseringsrutinen. Selv om vann er optimalt for treningsøkter i løpet av en time, vil det ved å legge til elektrolytter for å brenne lengre treningsøktene, etterfylle hva kroppen din mister. Turner forklarer at når du svetter, mister du natrium, som er nødvendig for riktig muskelsammensetning. Det er derfor viktig å overvåke hvilke ingredienser som er i sekundærvæskene. "En vanlig misforståelse er at kokosvann er et godt hydratiseringselement under treningsøktene," sier Turner. "Selv om det ikke er dårlig generelt, er det som en sportsdrikke høyt i kalium og ikke natrium. Noe høyere i natrium blir det bedre valget under aktivitet. "
Christman er enig med dette og legger til at sportdrikker er mest hensiktsmessige for de som trener intensivt i over en time, arbeider ute i varmen eller for elitutøvere for å fylle glykogenbutikker, elektrolytter og optimalisere ytelsen. Hun anbefaler retningslinjer for American College of Sports Medicine (ACSM) når det gjelder trening og hydrering.
"Ifølge ACSM, for å opprettholde hydrering under treningsdrink, fyller 16 til 20 væskenheter vann eller sportdrikk minst fire timer før og åtte til 12 væsken ounces vann 10 til 15 minutter før trening, sier Christman. "Under treningen, drikk tre til åtte væsken ounces vann hver 15. til 20 minutter når du trener i mindre enn 60 minutter, eller drikk tre til åtte fluid unser av en sportsdrikke hvert 15. til 20 minutter når du trener i mer enn 60 minutter." Etter trening, bør du kontrollere kroppsvekten din (som forklart ovenfor) og urinfargen og korrigere tapene dine innen to timer etter trening. "Drikk 20 til 24 væske gram vann eller sport drikke for hvert eneste pund tapt," sier hun.
Christman understreker også å diskutere eventuelle spørsmål du måtte ha angående ideelle hydratiseringsnivåer hos helsepersonell, fordi det er visse medisinske forhold som garanterer væskebegrensninger.
Hva tror du? Har du noen gang vært dehydrert (eller hyperhydrert)? Hva gjorde du for å korrigere dine hydratiseringsproblemer? Hva gjør du for å hindre dem? Tror du at du måler opp til disse standardene? Gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!
