Har du ryggsmerter? Hvis ikke, vil du sannsynligvis, og før du tror. Det er en av de vanligste rammene i USA, med rundt 85 prosent av befolkningen lider av ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i deres liv. Ryggsmerter er også den nest vanligste årsaken til å se en lege i USA, etter hoste og andre luftveisinfeksjoner. Disse statistikkene er like i andre land.
95 prosent av ryggsmerter (som muskelspasmer eller kjedelig ache i nedre rygg) er eksperter som kaller uspesifikke. Det betyr at den eksakte årsaken vanligvis er unnvikende og ikke kan tilskrives en identifiserbar tilstand (som infeksjon, svulst, leddgikt eller betennelse, som er spesifikke tilfeller og minoritet). Med ikke-spesifikk lav ryggsmerter (LBP) er så vanlig og så unnvikende, har den blitt en stor bedrift med amerikanere som bruker minst 50 milliarder dollar hvert år på potensielle behandlings- og forebyggingsstrategier.
Det kan være et problem. Når som helst du snakker om en stor mengde penger, er du nødt til å tiltrekke seg eksperter - både legitime og de som er godt fulle av det - som hevder at de a) kjenner den nøyaktige årsaken til smerter i rygg og b) ha kur for det.
Du bør ikke tro på dem - i det minste, ikke med en gang.
Spør svarene
Tenk på dette: Ryggsmerter er oftest klandert for ting som herniated (glidende) lumbalskiver, dårlig postural justering, mangel på kjernestyrke, tette hamstrings eller hip flexors og overvekt. Og det er disse faktorene som mange populære behandlings- og forebyggingsstrategier hevder å forbedre (eller kurere).
Disse "sannhetene" holdes så ubestridelige for utøvere som fremmer dem. De baserer sin kompetanse på personlig erfaring og anekdotiske resultater. Det er menneskets natur: Hvis noen du kjenner, har hatt glede av å se en kiropraktor, vil de alltid (høyt) proklamere sin kiropraktor et geni. Det samme for vennene dine som fikk positive resultater fra en lege, fysioterapeut, akupunktør, massasje terapeut eller personlig trener.
Så hva er problemet? Når du ser på undersøkelsen med et kaldt øye, er den vitenskapelige gyldigheten for mange av de vanlige påstandene om lav ryggsmerter årsaker og behandlinger tvilsom. Å si det mildt.
Hva betyr det for deg - spesielt hvis ryggen din gjør vondt? Det betyr at bare fordi en bestemt utøver hevder en bestemt årsak er problemet ditt, og de har den perfekte behandlingen, deres årsak er kanskje ikke den virkelige årsaken. Deres kur kan ikke være det som til slutt gjør at smerten din går bort. I noen tilfeller kan det være at det ikke er det beste alternativet å betale mye penger for disse behandlingene.
Her er noen av de vanlige årsakene til ryggsmerter, forskning som fjerner mange myter rundt dem, og "takeaway" - hva du bør gjøre som et resultat.
Myte # 1: Bulging plater, ryggvirvelsbrudd og stenose forårsaker ryggsmerter.
Fotokreditt: JHRS / iStock / Getty Images BULGING DISCS: Et landemerke 1994 studie i New England Journal of Medicine fant at 82 prosent av studiekomponentene som var smertefrie, hadde positive MR-resultater for en lumbalskivebulge, fremspring eller ekstrudering. 38 prosent av dem hadde disse problemene ved flere lumbale nivåer.
En studie fra 2001 i Journal of Bone and Joint Surgery viste at MR-skanning ikke var forutsigbar for utviklingen eller varigheten av LBP, og at individer med lengste smertefrihet ikke hadde størst grad av anatomisk abnormitet.
Hva betyr det? Du kan ha diskavvik og har ingen smerte. Og hvis du har en bølgende plate og ryggsmerter? Platen kan ikke være årsaken.
FRACTURED VERTEBRA: To 2009-studier i New England Journal of Medicine fant at vertebroplastikk, en risikofylt prosedyre som injiserer en akryl sement i bein i ryggraden for å stabilisere brudd forårsaket av osteoporose, for ikke å være bedre å skape smertelindring enn en placebo.
SPINSTENOS: Selv om denne tilstanden historisk har vært antatt å være en uunngåelig årsak til LBP, fant en studie fra 2006 i Arkiv for fysisk medisin og rehabilitering at en smalere spinalkanal ikke (alene) forårsaker ryggsmerter.
TAKEAWAY: Du er ikke dømt av din MR. Mange mennesker med unormale resultater er smertefrie. Ifølge en 2009-forskningsrapport publisert i The Lancet, bør klinikere avstå fra rutinemessig, øyeblikkelig lumbalavbildning hos pasienter med LBP uten funksjoner som tyder på en alvorlig underliggende tilstand. For deg betyr det at du spør legen din om hvilke andre diagnostiske veier han eller hun vil bruke i tillegg til en MR. Spesielt hvis du hører om MR-resultatene dine og ordet "kirurgi" kommer opp.
Myte nr. 2: Spinalkurvaturer, bekkenfliser eller benlengs asymmetri forårsaker LBP.
Spinale kurver: En gjennomgang fra 2008 i Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics så på mer enn 50 studier og fant ingen sammenheng mellom målinger av spinalkurver og smerte.
Ifølge Eyal Lederman, Ph.D., en osteopat og forfatter av flere manuelle behandlings lærebøker og forskningsblanketter, "Det er ingen korrelasjon mellom bekkenbøyle / asymmetri og den laterale sakrale basisvinkelen og LBP. Men det kan være en sammenheng mellom alvorlig skoliose og ryggsmerter. "
PELVISK TILTAK: Mange helsepersonell mener at fremre bekkenhøyde og økt lumbale lordose indikerer magesvikt og altfor sterke (eller stramme) hip flexorer. Men, ifølge en studie fra 2004 i Internet Journal of Allied Health Science and Practice, er det ikke noe forhold mellom lumbale lordose og isometrisk styrke hos stammefleksorer, trunk extensors og hip flexors og extensors. Flere andre studier har også hatt lignende funn.
LEG LENGTH ASYMETRY: Ifølge Dr. Lederman, "Selv om noen tidligere studier tyder på en korrelasjon, er mer relevante prospektive studier hvor det ikke ble funnet noen sammenheng mellom benlengdsongeligheten og LBP. Selv pasienter som har oppnådd sin lengdeforskjell senere i livet som følge av sykdom eller kirurgi, hadde en dårlig sammenheng mellom ujevnhet i benlengden, lumbelskoliose og ryggsykdom flere år etter at tilstanden hadde begynt.
TAKEAWAY: Mange mennesker med dårlig postural justering eller asymmetri har ingen smerte, mens andre med bedre justering lider av kronisk smerte. Så, automatisk skylden disse faktorene er misguided siden fysiske ufullkommenheter ser ut til å være normale variasjoner, ikke patologi. Som Mark Comerford, forfatter av Kinetic Control: The Management of Uncontrolled Movement, sier "Det er en stor forskjell mellom dysfunksjon og bare en variasjon på normalt."
Det er mer nøyaktig å finne de spesifikke kroppsposisjonene (hvis noen) som forårsaker ryggsmerter, som å stå eller sitte slouched, og tvinger ryggen til å forbli kontraktert. Også, smerte eller ingen smerte, vi alle har en tendens til å sitte for mye. Økende glute styrke og i våre midterste muskler, som er lengre når vi sitter, kan hjelpe oss med å bekjempe de negative effektene av sittende og slouching.
En nyttig forebyggende strategi: Legge til ryggsving og dumbbell roing variasjoner til din vanlige trening, sammen med knebøy og dødløft, så lenge du kan gjøre dem smertefri.
Myte nr. 3: Manglende kjernestabilitet eller dårlig kjernestyrke forårsaker LBP.
Fotokreditt: gpointstudio / iStock / Getty Images Kjernestabilitet: Ifølge Comerford, "The Transverse Abdominis (TvA) har aldri vist seg å være av eller svak, selv hos pasienter med LBP. Det er bare vist å aktivere 50-90 millisekunder sent sent bare hos personer med LBP. Vi vet gjennom forskningen at TvA-tidsforsinkelsen ikke er årsaken til smerten, men et symptom på det. "
I tillegg har Stuart McGill, Ph.D. og professor i ryggradsbiomekanikk ved University of Waterloo, sier; "Sann ryggradsstabilitet oppnås med en balansert stivning (sam-sammentrekning) av hele stammen muskulaturen, inkludert bukene, latissimus dorsi og ryggeneratorene. Fokusering på en enkelt muskel gir vanligvis mindre stabilitet. "
Kjernestyrke: Ifølge Dr. McGill, "Forskjellene mellom de med kroniske, tilbakevendende tilbakeproblemer og matchede asymptomatiske kontroller," eller personer i studiene som ikke har smerte ", har vist seg å være andre variabler enn styrke eller mobilitet. "Med andre ord, i denne undersøkelsen var kjernestyrken ikke årsaken til liderens smerte.
TAKEAWAY: Det er ikke behov for det, og det anbefales heller ikke å "trekke inn" museknappen din under trening eller idrettsaktiviteter. Kjernestyrking kan eller ikke hjelper deg med å lindre eller forhindre LBP. Som Comerford sier, "Hvis alle ryggsmerter var på grunn av svakhet, ville de sterkeste idrettsutøvere i verden aldri ha vondt, men de gjør det."
Det gjør aldri vondt for å styrke kjerne musklene sammen med resten av musklene dine bare for bedre helse og ytelse av daglige aktiviteter. Men hvis du har smerter i rygg i ryggen, kan det hende at du fjerner visse kjerne-sentriske øvelser.
Dr. McGill sier, "Det første trinnet i enhver øvelsesprogresjon er å fjerne årsaken til smerten. For eksempel er fleksjonsintolerante rygger svært vanlige. Å eliminere spinalbøyningsøvelser (som sit-ups, crunches og burpees), spesielt om morgenen når platene er hovne etter sengestøtten, har vist seg å være svært effektive med denne typen problemer. "
Også forbedring av kvaliteten og effektiviteten av hvordan du beveger seg mot bare forbedring av styrke, kan hjelpe deg med å unngå å overbruke ryggen din. Med andre ord, trene teknikk og form saker, spesielt hvis du har LBP.
Myte # 4: Stramme hip flexors (psoas) og stramme hamstrings trekker på ryggraden og forårsaker LBP.
PSOAS: Vitenskapelig litteratur avslører at psoas major er en veldig misforstått muskel.
I hans "Myter og Misoppfatninger om Psoas Major: Hvor er beviset?" Comerford sier, "Det er nesten ikke noe bevis for at psoas er kort; det produserer ikke signifikant bevegelse i ryggraden; den har en betydelig stabilitetsrolle for lumbale ryggraden, den sakkulære ledd og hoften; og, som TvA, har psoas vist seg å ha forsinket aktivering i nærvær av LBP. "Så igjen er forsinkelse i psoas-aktivering et symptom på ryggsmerter, ikke en årsak.
HAMSTRINGS: En studie fra 2012 i Journal of Electromyography and Kinesiology konkluderte med at det ikke er noen bevis for å anbefale passiv hamstringstrening som et middel til å redusere LBP under langvarig stående.
Mange studier har vist tystringstetthet å være relatert til LBP som et symptom, ikke årsaken. Ifølge Carl DeRosa, Ph.D. og forfatter av mekanisk lavt tilbake smerte, "mange mennesker ser ut til å ha stramme hamstrings. Men deres hamstrings er ikke stramt, deres CNS (sentralnervesystem) får dem til å trekke seg sammen for å minimere uønsket stress og beskytte ryggen. Du kan gjøre noen mer symptomatisk ved å strekke sine hamstrings. "
I tillegg, ifølge Dr. McGill, "De beste utøvere i friidrett har strammere hamstrings enn deres konkurrerende motparter. Den typiske stramhet folk føler i hamstringene er faktisk en nevral tetthet, ikke et rent mykt vev fenomen. "
TAKEAWAY: Forsøk på å "frigjøre" eller hemme Psoasene gjennom manuelle teknikker er misvisende. Stretching din hip flexors (illiacus, rectus femoris) er ok, men det gjør ikke at du strekker din psoas.Husk også at stramme hip flexorer ikke har vist seg å være forbundet med overdreven lumbal lordose, anterior bekkenbøyle eller som en årsak til LBP.
Dr.McGill anbefaler "styrke kjerne muskler ansvarlig for å beskytte ryggraden i stedet for å strekke våre hamstrings. Dette betyr ikke å gjøre hundrevis av repetisjoner av crunches eller andre ryggradsøvelser siden de med bakproblemer har en tendens til å ha mer bevegelse i ryggen og mindre bevegelse og belastning i hofter. "
Dr. DeRosa anbefaler styrking av gluten, (som kan forbedre hoftemobilitet) og lats, da disse musklene kan øke stabiliteten til lumbale ryggrad.
Myte nr. 5: Å være gammel eller overvektig, forårsaker LBP.
Fotokreditt: Tomwang112 / iStock / Getty Images Overvekt: Mens det virker intuitivt at LBP og overvekt kan være relatert, forteller et 2007-papir i Journal of Rehabilitation Research and Development at vitenskapen ikke kan avgjøre om de faktisk er direkte relaterte, under hvilke forhold de er relaterte, hvordan de blir relaterte , styrken av forholdet (hvis man egentlig eksisterer), og virkningen av en endring i en tilstand på den andre. Med andre ord vet vi ikke sikkert.
En overraskende 2012 studie i Spine Journal viste at kumulativ eller repeterende belastning med høyere enn normal kroppsmasse (nesten 30 pounds i gjennomsnitt) ikke var skadelig for fagets lumbalskiver. Faktisk ble det observert en liten forsinkelse i L1-L4-disk degenerasjon hos de tyngre mennene, sammenlignet med deres slankere motstykker.
Eldre alder: I en populasjonsbasert studie på 34 902 danske tvillinger 20-71 år. av alder, var det ingen meningsfulle forskjeller i frekvensen i LBP mellom yngre og eldre individer
Selv om skivedegenerasjon forventes fra rundt 30 år framover, spiller arvelighet en mer rolle i diskdegenerasjon. Ifølge Dr. Lederman, "Forskning har vist i tvillinger at så mye som 47-66 prosent av spinal degenerasjon skyldes arvelighet."
TAKEAWAY: Alder eller overvekt er ikke en garantert ryggsmerter. Og ryggsmerter bør ikke blåses bort som bare en bivirkning av disse problemene. Å miste overflødig vekt er alltid en god ide for total helse, men å ha LBP mens overvekt betyr ikke at du ikke har fremtidige anfall av ryggsmerter etter å ha mistet vekten.
En ting som er sikkert? En forferdelig masse mennesker legger vekt når de blir eldre. Smart spising kombinert med vanlig trening vil bidra til å holde deg i form og energisk. Det kan bare ikke hindre rygg i ryggen hvis du er utsatt for det.
Hva du skal gjøre når du får lavere smerter i ryggen
Sjansene er at ryggen din vil skade noen gang. Men det er en stor feil for helsepersonell å forsøke å forebygge eller behandle LBP basert på antrekk for teppe relatert til kroppsholdning, styrke eller fleksibilitet. I stedet bør alle ryggsmerter behandles og vurderes individuelt ved å fjerne spesifikke smertefulle stillinger og bevegelser samtidig som man understreker smertefrie øvelser og aktiviteter.
Faktum er at statistikk viser at de fleste akutte LBP begynner å bli bedre etter 2 til 5 dager, og løser seg vanligvis på mindre enn 1 måned med ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAIDs) og (tolerable) aktiviteter.
Betyr det at du ikke bør søke behandling når ryggen din låses opp? Selvfølgelig ikke. Bare vet at det er urealistisk å kreditere en bestemt behandling eller spesiell treningsmetode som den magiske kur for akutt ryggsmerter. Når en ryggsmerte profesjonell sier, "Jeg vet hva problemet ditt er og jeg vet hvordan du kan kurere det," hør, men vær skeptisk. Denne personen kan kanskje hjelpe deg. Men når du vurderer tid og finansiell investering involvert, husk de vitenskapelige fakta. Ingen kan forutsi hvordan et individ vil reagere på en type ryggsmertebehandling.
