Tilbringe lange perioder satt på et skrivebord, hengslet over en datamaskin, eller kjøring kan resultere i trukket fremover eller langvarige skuldre og en avrundet øvre rygg. I tillegg kan et dårlig designet treningsprogram som involverer for mange trykkøvelser og for få trekkøvelser også føre til det samme problemet. Korrigering av langvarige skuldre krever en tokantet tilnærming som involverer strekk- og styringsøvelser
Stretch Tight Bryst Muskler
Trinn 1
Stå i en åpen døråpning. Bøy og legg armene på den vertikale dørrammen. Albuene dine skal være på nivå med skuldrene og håndflatene dine vender fremover.
Steg 2
Vedta en svimlende holdning, og lene brystet fremover og mellom armene dine. Pust inn dypt, og pust ut og lene deg videre i strekningen. Hold strekningen i 10 til 15 sekunder eller til du føler at brystmuskulaturen slapper av.
Trinn 3
Kraftig skyve albuene mot dørkarmen i fem sekunder. Selv om muskelspenning blir opprettet, bør det ikke være noen bevegelse. Slapp av, inhaler og utpust. Flytt inn i en mer dypt strekket stilling.
Trinn 4
Gjenta kontrakt-relax-sekvensen to eller tre ganger. Avslutt ved å holde den endelige strekningen i 30 til 60 sekunder.
Styrke svake øvre tilbake muskler
Trinn 1
Hold treningsbåndet i begge hender og stå med føttene på hodebredden fra hverandre. Løft brystet og løft armene foran deg til brysthøyde.
Steg 2
Hold albuene rett, inhaler og spre armene til bandet er strukket over brystet.
Trinn 3
Pust ut, sakte tilbake til startposisjonen og gjenta deretter. Fortsett denne øvelsen til du føler at øvre og bakre skuldermuskler begynner å trøtthet.
Cobra Pose
Trinn 1
Ligg på magen på et teppe eller yoga matte.
Steg 2
Strek beina bak deg og pek på tærne.
Trinn 3
Bøy albuene, klem dem til sidene dine og legg hendene dine, håndflatene ned, ved siden av skuldrene dine.
Trinn 4
Lengre ryggen din ved å skru av halebenet. Inhale og løft hodet, etterfulgt av brystet ditt. Bruk ryggen muskler til å trekke deg opp i stedet for å skyve hendene i gulvet. Denne handlingen vil styrke dine øvre ryggmuskler, samtidig som du åpner skuldrene dine.
Trinn 5
Pust normalt i opptil ett minutt i denne posisjonen og senk nedover.
Skulderåpner
Trinn 1
Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre.
Steg 2
Ta armene bak ryggen og lås hendene sammen.
Trinn 3
Pust ut og bøy fremover fra midjen, og løft dine hender i hendene bak deg samtidig.
Trinn 4
Løft hendene så høyt som du kan bak deg uten å føle smerte i ryggen eller skuldrene. Pust normalt opp i opptil 30 sekunder og deretter gå tilbake til stående. Denne øvelsen kan utføres i løpet av dagen på jobb for å korrigere dine sårbare skuldre,
Ting du trenger
- Dørkarm
- Gummi trening band
Tips
- Utfør disse oppgavene minst en gang om dagen. Utfør oftere hvis du har vært engasjert i en problematisk sittestilling i lang tid. Ta kontakt med en fysioterapeut for å se om et mer aggressivt program kreves for å rette opp stillingen.
advarsler
- Sjekk gummibåndet ditt for slitasje. Bytt ut den hvis den ser ut som slitt eller skadet.
