Mens den vanlige benkpressen fokuserer på sternal pectoralis majoren, eller den nedre pecs, fungerer skråbenkpressen primært på den clavicular pectoralis majoren, eller den øvre pecs. Mange vektløftere når et platå i visse øvelser og kan ikke synes å løfte ekstra vekt. Men ved å styrke antagonistmusklene, bruke riktig form, spise et riktig kosthold og bruke noen andre teknikker, kan du komme deg ut av det platået og øke mengden vekt du løfter med stigningsbenkpressen.
Trinn 1
Styr ryggen din. Ryggmuskulaturen, som er antagonistmusklene i benkpressen, hjelper med å støtte løftene dine. Utfør barbell shrug, barbell pullover og bøyd over rad for å øke din tilbake styrke.
Steg 2
Reduser antall repetisjoner. Hvis du kan utføre 12 til 15 repetisjoner med vekten du løfter, øker du vekten med fem til 10 pund og utfører 2 til 5 repetisjoner. Dette vil øke din styrke i stedet for utholdenhet.
Trinn 3
Ta en uke av. Ved å prøve å øke din styrke, kan du ha oppbrukt øvre bryst. La brystmuskulaturene slappe av fra bøyningsbenkpressen i en uke og utfør pushups på plass.
Trinn 4
Tren deg selv for å løfte raskere. Jo raskere du beveger deg, jo mer vekt vil du kunne løfte.
Trinn 5
Spis et sunt kosthold. Fokuser på å spise rikelig med magert protein, som grillet fisk, kylling og egg, for å oppmuntre muskelvekst.
Trinn 6
Løft med riktig form. Sett benken i en 30- eller 40-graders vinkel. Sett føttene flatt på gulvet. Legg hendene på skinnbenet slik at de er bredere enn skulderbredde fra hverandre, og hold håndflatene mot taket. Ta barbell fra rekken og senk den til toppen av brystet. Ikke lås albuene dine. Løft stangen dobbelt så fort som du senker den.
Trinn 7
Utfør andre øvelser som styrker overkroppen. Fullfør tilbakekallingen. Kom deg inn i en pushup-posisjon med toppen av føttene på toppen av en benk. Legg hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Rett armene dine. Bøy albuene og senk deg til gulvet. Rett armene dine og løft deg selv opp igjen. Gjenta 15 ganger. Prøv også dumbbell incline fly og gjedde pushup.
Tips
- Varm opp før du bruker skråbenken, ved å gå eller jogge i 10 minutter, og utfør dynamiske strekker. Kjøle ned etter kanten av benkpressen ved å gå eller jogge i 10 minutter, og utfør statiske strekker.
advarsler
- Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine.
