Det er ikke behov for spesialutstyr for å få en god treningsøkt. Når det gjelder kondisjon, vil din egen kroppsvekt være tilstrekkelig. Og kroppsvektstrening sparer også penger fordi du ikke trenger treningsstudio - de er enkle å gjøre fra komforten til ditt eget hjem. Enten du er nybegynner eller avansert kroppsbygger, kan en kroppsvektsøvelsesrutine være utfordrende og effektiv på å bygge og toning muskel.
Øvre kroppsøvelser
Når det kommer til en trening i overkroppen, er det ikke en mer fullstendig øvelse enn pushup. Opptaket kan gjøres på flere måter for å målrette mot forskjellige muskelgrupper, men den tradisjonelle formen alene er nok til å målrette hele kroppen, fra skuldre og armer til kjernen din. Øvrige kroppsvektsøvelser på overkroppen inkluderer triceps dips, pull-ups og chin-ups.
Nedre kroppsøvelser
Når du ser på jobb, ser ikke underkroppen lenger enn knebøy eller lungeøvelser. Begge øvelsene retter seg mot hele underkroppen, engasjerer glutes, hamstrings og quadriceps. Du kan legge til variasjon i disse øvelsene ved å velge å utføre en bred knebøy eller smal knebøy og du kan utføre en-legged lunges for å utfordre balansen din og jobbe kjernen din også.
Kardio kroppsvektøvelser
Det finnes andre øvelser ved siden av løping som du kan gjøre med bare din egen kroppsvekt. Jumping jacks, jump tau og en rekke forskjellige plyometric øvelser er alle gode cardio treningsøkter. Plyometrisk trening, også kjent som hoppetrening, er en intens treningsmetode som bruker din kroppsvekt med hoppøvelser. Plyometriske øvelser inkluderer hoppeklubber, hoppe lunges og burpees. Disse typer øvelser vil ha din hjertefrekvens skyrocketing av den siste repen.
Kjerneopplæring
Kjerneøvelser i kroppsvekt er velkjente. Kroppsvikt er den eneste motstanden du trenger for å skape en sterk kjerne, fra den tradisjonelle knasten til planken. Hvis tanken på å gjøre crunches hver dag gjør deg krøllet, velg abdominal øvelser som V-Up, benløftene eller forskjellige plankvariasjoner. Disse øvelsene retter seg mot hele kjernen, og styrker kjernen fra topp til bunn, så vel som dine skrå muskler.
Kroppsvekt Treningsrutine
Nøkkelen til en effektiv kroppsvekt rutine er å holde hviletiden kort mellom settene - slik at hjertefrekvensen forblir forhøyet, økende kalorier forbrent, samt forbedring av kardiovaskulær helse. En utfordrende kroppsvekt rutine består av tre sett med 30 til 45 sekunder hvile mellom sett. For eksempel gjør 20 av følgende: pushups, lunges og crunches. Etterfulgt av 30 sekunder med jumping jacks. Hvil i 30 til 45 sekunder og gjenta settet to ganger. Set to består av 20 triceps dips, 20 squats, en 30-sekunders plank og 30 sekunder hoppetau. Hvil i 30 til 45 sekunder og gjenta settet to ganger.
