Tenåringer bygger naturlig muskler i et raskt tempo. Hormoner produsert under ungdomsforsyning tenåringer med en overflod av anabole hormoner, som testosteron og humant veksthormon (HGH), som gjør det mulig å bygge lean muskelmasse. Unngå bruk av ulovlige ytelsesfremmende stoffer, og fokus på riktig ernæring og styrketreningsøvelser. En styrketreningsrutine bidrar til å forbedre treningsnivået og kroppssammensetningen, og det hjelper deg med å utvikle sunne vaner du kan bære i voksen alder.
Trinn 1
Planlegg en avtale med legen din og en personlig trener. Legen din kan ta opp eventuelle nødvendige begrensninger eller modifikasjoner som en 15-årig kan trenge å gjøre før du starter et treningsprogram. En personlig trener tilbyr ekspertråd og trening om å bygge muskelmasse ved å bruke vekter og treningsmaskiner og bruke riktig teknikk.
Steg 2
Bruk riktig mengde kalorier hver dag. Kalorier er avgjørende for utviklingen som en tenåring og nødvendig for muskelvekst under et treningsprogram. Moderataktive menn mellom 14 og 18 år trenger 2400 til 2800 kalorier om dagen, mens de som trener med et kraftig tempo, trenger opptil 3.200 kalorier om dagen, ifølge U.S. Department of Agriculture's Dietary Guidelines for Americans.
Trinn 3
Inkluder en servering av protein med hvert måltid. Protein bidrar til å reparere og bygge muskelvev. Velg magre proteinalternativer, som kalkun, fisk, myse eller skinnfri kylling, for å unngå å legge til overflødig fett til måltidene dine. En servering av protein handler om størrelsen på knyttneve.
Trinn 4
Utfør styrketreningsøvelser tre eller flere ganger i uken i ca 45 minutter. Arbeid overkroppen og underkroppen på alternerende dager. Tillat musklene en hviledag å gjenopprette før du jobber med samme muskelgruppe igjen. Bruk en rekke motstandsverktøy, inkludert frie vekter, stabilitet eller medisinballer, slanger og maskiner. KidsHealth-nettstedet anbefaler at du har en spotter tilgjengelig når du utfører øvelser med frie vekter eller bestemte maskiner. Utfør to eller flere sett med 10 til 12 repetisjoner for hver øvelse.
Trinn 5
Bruk passende vekter når du trener. Vektene skal være lette nok til å løfte for 10 til 12 repetisjoner, men tung nok til at de siste repetisjonene er en utfordring. Bruk av lette vekter og høye gjentakelser stimulerer muskelvekst uten overtraining.
Trinn 6
Utfør sammensatte øvelser som retter seg mot flere muskler og ledd i samme bevegelse. For eksempel engasjerer en squat øvelse flere muskler i underkroppen, inkludert hamstrings, kalver, quadriceps, glutes, nedre rygg og kjerne. Disse øvelsene gir deg mulighet til å trene hele kroppen uten å bruke for mye tid på treningsstudioet. Sammensatte øvelser holder også din hjertefrekvens opp, reduserer risikoen for skade og bedre koordinering og balanse.
