Den cervical ryggraden er den øverste delen av ryggraden i nakken. Muskler i nakken, inkludert subokipipital, longus capitt, colli, multifidi, semispinalis cervicis og longissimus cervicis, stabiliserer nakken. Øverste rygg og skuldermuskulatur, inkludert nedre trapezius og serratus anterior, er også viktig for spinal stabilisering. Enkle øvelser øker styrken i disse musklene for bedre stabilisering.
Chin Tuck
Hakeutjevningsøvelsen styrker musklene som holder nakken i riktig justering. Mange mennesker drar hodene sine fremover for å se en dataskjerm eller som følge av dårlig stilling. Dette er kjent som fremre hodesyndrom. Hakeutligningen korrigerer feiljustering av den cervicale ryggraden. For å utføre hakeutsettingen, plasser hodet ditt med haken din parallelt med gulvet. Trekk hodet bakover uten å endre vinkelen på hodet.
Cervikal forlengelse
Den cervicale forlengelsen øker nakken din gjennom å utvide den cervicale ryggraden. Denne handlingen løfter haken opp. For å gjøre cervical forlengelsesøvelsen, legg inn fingrene bak nakken med albuene bøyd når du ser rett frem. Trekk albuene mot hverandre slik at de vender fremover. Deretter vippe haken opp for å se over deg. Hendene dine hindrer en full utvidelse av nakken, noe som ikke er nødvendig.
Chin Tuck With Handduk
Hakeutklippet med håndkletøvelse virker annerledes enn hakeutskriften. Denne øvelsen styrker nakken din gjennom fleksjon og er motsatt bevegelse som livmorutvidelse. For å utføre haken med håndkle, ligg på ryggen med et opprullet håndkle under nakken. Haken peker naturlig oppover litt når nakken slapper av på håndkleet. Deretter vipper haken mot brystet. Hodet ditt er fortsatt i kontakt med sengen eller gulvet.
Sidebøyende isometrisk trening
Den sidebøyende isometriske øvelsen styrker sidene av nakken din med en isometrisk sammentrekning. Hodet ditt beveger seg ikke under denne øvelsen. Plasser en hoppekule eller rullet opp håndkle mot en vegg og legg den ene siden av hodet mot objektet. Trykk inn i ballen eller håndkleet med nakken din rett. Gjenta på den andre siden.
Cervical Brace i quadruped posisjon med armløft
Den livmoderhalsfrie brystet i firkantet stilling med armløft utfordrer nakke- og skulderbladets evne til å stabilisere seg mens man balanserer med bare tre kontaktpunkter på gulvet i knelstilling. For å utføre denne øvelsen, krysse på alle fire med nakken og ryggen parallelt med gulvet. Løft en arm fremover slik at den er rett foran deg og parallelt med nakken din. Et speil kan gi tilbakemelding om justeringen av nakken din. Nakken din må holde seg rett med skulderbladene dine trukket inn gjennom treningen. Alternativ armer.
