Kreatin er kanskje det mest populære muskelforhøyende supplementet blant idrettsutøvere, ifølge forskningen på Mayo Clinic. Det øker transport og produksjon av den cellulære energikilden adenosintrifosfat (ATP), og gir brukerne større energiutbrudd for å håndtere hurtige sprint og intensiv vektløfting. Leveren produserer 2 g kreatin daglig, men kan absorbere så mye som 5 til 10 g per supplerende servering. Med et riktig kosthold, treningsrutin og doseringsplan, kan du gå ned i vekt og bygge muskler ved hjelp av kreatin.
Trinn 1
Velg et kreatintilskudd. Merkenavnet spiller ingen rolle så mye som hvilke tilsetningsstoffer som er kombinert med kreatinen. Eksperter anbefaler å finne kreatinmonohydrat i sin reneste form siden merkenavn kan lade ekstra for flere kjemikalier, sukker og smaksstoffer, som ikke er viktige. Selv om forskning på Kreatin Informasjonssenter indikerer at høyglykemiske matvarer, sukker og natriumhjelp i opptak og transport av kreatin, kan du møte disse næringsstoffkravene gjennom ditt normale diett.
Steg 2
Beregn din kreatindosering og begynn en rutinemessig brukssyklus. Under belastningsfasen (trinn 1) bør du innta omtrent 13,5 prosent av kroppsvekten din i gram kreatin daglig i en periode på fire til fem dager. For eksempel bør en 200 pund individ forbruke 27 g (0,135 x 200) kreatin, men skal distribuere dette til fire like porsjoner på ca 6,75 g hver, fordi kroppen kun kan absorbere bare så mye samtidig. Etter belastningsfasen, kutt inntaket til 1,35 prosent av kroppsvekten din i gram kreatin. For eksempel vil en 200 pund individ nå ta 2,7 gram daglig. Etter en måned i denne vedlikeholdsfasen, start "wash-out" -fasen, der du stopper all kreatinbruk i en måned for å forhindre eventuelle bivirkninger. Fortsett deretter syklusen.
Trinn 3
Delta i intens styrketrening og sprinting under og etter din kreatinbruk. De ekstra ATPene som leveres av kreatin, vil hjelpe deg å holde seg sterk mens du trykker på deg selv på dine hardeste, buffrer mot følelser av svakhet og tretthet. Videre løfter tyngre vekter med større intervaller, enten du bruker brystpresser, krøllehåndtak eller benpresser, til å bygge opp den ekstra muskelen du vil ha. Samtidig vil sprinting, spesielt bytting mellom raske intervaller og langsomme kjøreintervaller, brenne mange flere kalorier enn en lys jogge, noe som gjør at du går ned i vekt raskere.
Trinn 4
Øk inntaket av høyfibre matvarer og reduser inntaket av raffinerte karbohydrater - kaker, sjetonger, brus, osv. - og sukker. Selv om kreatin vil øke vannretensjonen i musklene og til og med legge til 5 pounds vannvekt under belastningsfasen, kan du likevel gå ned i vekt hvis du foretar de riktige diettutskiftningene. Faktisk, sier Michelle Rodgers, en vektstyringskoordinator på Hershey Medical Center, at grovfoder i fiber med høy fiber kan gi samme energi som sukker og rydder ut ekstra kalorier før de kan bosette seg i fordøyelsessystemet. Videre vokser din metabolisme med hvile i muskelmassene, noe som får deg til å brenne flere kalorier i ro, noe som resulterer i ekstra vekttap.
advarsler
- Kreatin Informasjonssenter advarer om at kroppen din raskt vil maksimere ut hvor mye kreatin det kan lagre, og at du aldri bør overdrive serveringsstørrelsene dine fordi dette kan skade leveren og nyrene når overskytende kreatin passerer gjennom systemet.
