Fra og med 40-tallet bremser stoffskiftet stadig raskere med alderen. Det er fordi å miste muskelmasse er en naturlig del av aldring. Jo mer muskelmasse du har, jo raskere blir stoffskiftet. Med så mange 50-og-over-amerikanere som faller offer for hjertesykdom og diabetes, er det viktig å motvirke en bremse metabolisme, som kan bidra til å forhindre vektøkning og resulterende sykdom. Å bygge muskelmasse til tross for effektene av aldring, hold deg til en seriøs treningsplan og optimaliser dietten for muskeløkning. Begynn aldri ny diett eller trening uten først å konsultere legen din.
Treningsplan
American College of Sports Medicine anbefaler folk over 50 styrke-tog alle større muskelgrupper minst to og opptil fire ganger per uke for å få muskler. Tillat minst 48 timer mellom treningstrening for full opplæring. Overtraining kan forårsake skader og tilbakeslag i planen, noe som kan føre til muskel tap. Det er også viktig å ikke under-trene. For optimal helse og fitness må du også gjøre kardiotrening hver uke. Aldrende kvinner har større risiko for osteoporose enn menn, og dra nytte av å fokusere på hjerteinfarkt så lenge kneleddene kan takle vekten. legger større vekt og påvirkning på beina dine bygger bein tetthet. Igjen, konsultere en lege for å avgjøre hvor mye trening, og hvilken spesifikk treningsplan, er best for deg.
Styrketreningsøvelser
Gjør ett til to øvelser per muskelgruppe i hver styrketreningsøkt. Bytt opp øvelsene fra økt til økt. Husk å gjøre øvelser som retter seg mot brystet, skuldrene, biceps, triceps, abs, rygg, hofter, glutes, quads, hamstrings og kalver. Multi-joint øvelser jobber mer enn en muskelgruppe samtidig. For eksempel, squats, lunges og leg presser bygge glutes, quads og hamstrings alt i en øvelse. Over 50 voksne burde vanligvis fokusere på flertalsøvelser mer enn øvelser som isolerer en muskel, siden de forbedrer stabilitet, balanse og koordinering og kan hjelpe deg med å unngå skader når du gjør andre typer trening. Andre eksempler på multi-joint øvelser er pushups, pullups, benkpresser og skulderpresser. Igjen, må du alltid få klaring fra legen din først, og deretter konsultere en fitnessprofessor for å finne ut hvilken treningsplan som passer best for deg.
Vekt, Reps og sett
Velg hvor mye vekt du løfter for hver styrketrening basert på hvor mye du kjører før eller ved 15 reps. Gjør ett til tre sett med 10 til 15 reps for hver øvelse. Hvis det er første gang du gjør en øvelse, har en personlig trener hjelp til å sikre at du bruker riktig form og hjelper deg med å velge startvektsbeløp. Øk mengden vekt du bruker når du blir sterkere for å unngå muskelforsterkning. For bedre sikkerhet og for å sørge for at du bruker riktig teknikk, velg maskinvektøvelser over ved hjelp av frie vekter.
Aerobic trening
Ifølge American College of Sports Medicine, øker din maksimale aerobekapasitet også over tid, noe som reduserer kardio treningsnivået. For å holde seg frisk, få aerob trening som fungerer hele kroppen din, som å gå, jogge, svømme, danse og elliptisk maskin. Kardio treningsøktene brenner mer kalorier enn styrketrening, så gjør mer mer kardio hvis du trenger å gå ned i vekt. Jo mer aktiv du er, desto bedre. Finn aktiviteter som hagearbeid, gå på hunden eller ta en trenings klasse som du liker å gjøre for å hjelpe deg med å presse i mer aerob treningsøkter.
