Kondisjonerte biceps hjelper deg med å gjøre pullups, øke styrken på ryggmuskulaturen og redusere risikoen for skade hvis du spiller en racket sport eller kaster en ball repetitivt. Tren din biceps med en annen muskel, og maksimerer treningstiden din og vil hjelpe deg å balansere styrken på muskler i overkroppen.
betraktninger
Trening av biceps bør avhenge i stor grad av hensikt. En baseballkanne eller tennisspiller trenger ikke å bruke en ublu tid for å bygge maksimal biceps masse eller maksimal biceps styrke. I stedet vil en idrettsutøver bare trenge noen få sett med biceps øvelser som følger med et vanlig kondisjoneringsprogram for alle muskelgrupper. Hvis målet ditt er å tone armene dine, bygge store muskler eller øke antall pullups du kan gjøre, så ja, du bør fokusere på biceps ved å forene den med en eller to andre muskler. Varier muskelforbindelsene dine for å fortsette å stimulere muskelvekst og styrkeforbedringer.
Motstand og volum
Mengden vekt du løfter og antall sett og reps du gjør, avhenger av målet ditt. Hvis du bare vil tone din biceps, bør du løfte en lys nok vekt, slik at du kan fullføre tre sett med 15 til 20 repetisjoner. For å bygge større muskler må du bruke en vekt tung nok til at du kun kan utføre seks til 12 repetisjoner per sett for fire til seks sett per øvelse. Hvis du vil ha super sterke biceps, løft svært tunge vekter for fire til seks sett med en til fem reps. Fullfør tre øvelser for biceps.
Biceps, Triceps og Abdominals
De vanligste musklene for å koble biceps med er triceps og buk. Å jobbe motsatte og ikke-relaterte muskler sammen gir deg mulighet til å hvile en muskel mens du trener den andre. Dette betyr at du kan jobbe dine biceps maksimalt fordi de ikke er utmattet fra treningsøktene til triceps eller abdominals. Par vekslende dumbbell krøller med triceps barbell presser og dobbelt crunches; EZ-bar krøller med en-arm dumbbell extensions og weighted tilbakegang situps; og konsentrasjonskurver med triceps tau press ned og hengende bein løft. Gjør et sett av hver øvelse i et par rett etter det andre, og gjenta for flere sett før du går videre til neste trio med øvelser.
Biceps og Back
Treninger kan også utformes ved å gruppere muskler ved å skyve dem bort fra kroppen din eller mot kroppen din. For eksempel, når du gjør dumbbell krøller og barbell krøller for biceps eller dumbbell rader og lateral pull downs for ryggen, tar du vekt mot deg. I kontrast, når du gjør barbell benkpresser og triceps extensions du skyver vekten bort fra deg. Hver gang du utfører en tilbakemelding, er biceps sekundær eller assisterende muskler. Derfor blir bicepsene dine ganske utmattede etter at du har gjort en tilbakemelding. Par sideveis nedtrekk med dumbbell krøller, en arm dumbbell rader med kabel krøller og sitter kabel rader med hammer hantel krøller. Inkluder push og trekk trening i to uker som en måte å variere treningen hver fjerde til seks uker, engasjerer biceps på en annen måte for å hindre trening av platåer.
