Som tenåringsjente har du bestemt deg for at det er på tide å miste det magefettet. Å miste fett tar mer enn bare å se hva du spiser. Du må også øke din fysiske aktivitet; brenner de irriterende kaloriene trenger ikke å være kjedelig eller vanskelig. Med en kombinasjon av aerobic og motstandstrening er det lett å lage en effektiv rutinemessig trening for å miste bukfett.
Hva det tar
American College of Sports Medicine anbefaler at skolealder barn deltar i minst 60 minutters fysisk aktivitet daglig. Dette bør være en kombinasjon av kardiovaskulære aktiviteter - sport, løping, sykling og svømming - og motstandstrening. For å miste ett pund av fett må du brenne 3500 kalorier. Den mest effektive måten å kaste ut ekstra kalorier er fra fysisk aktivitet og begrenser kaloriinntaket ditt. I følge Dietary Guidelines for Americans 2010 bør tenåringsjenter konsumere mellom 1.600 til 2.400 kalorier om dagen. Mengden kalorier varierer på ditt fysiske aktivitetsnivå; jo mer aktiv er du jo mer kalorier du trenger.
Brenn baby brenn
Hvis du ikke har tilgang til treningsstudio eller vektutstyr, gå utenfor. Du vil brenne omtrent 204 kalorier som kjører i 30 minutter i et tempo på 11 minutter i kilometer eller 249 kalorier hvis du kjører i et ni minutters tempo. Kjører tre ganger i uken vil brenne omtrent mellom 612 til 747 kalorier hvis du kjører på ett av trinnene ovenfor. Aerobic klasser tilbys på ditt lokale treningsstudio er også effektive ved brennende kalorier. Mange helseklubber tilbyr dans- eller hiphopklasser, samt opplæringsleirklasser. Prøv noen for å se hvilken type som passer til din stil. Treadmills, sykler, trapp steppere og rowers tilbyr også effektive måter å bryte en svette på.
En krets av maskiner
Ifølge ACSM får tenåringer resultater og dra nytte av motstandstrening akkurat som voksne gjør. Disse fordelene inkluderer økning i muskelstørrelse og styrke, samt en nedgang i kalorier, noe som resulterer i fettfall. Hvis du er ny mot motstandstrening, vil du kanskje starte med maskinvekter. Bruken av maskiner lar deg bli kjent med riktig teknikk og form mens du begrenser ditt bevegelsesområde. Arbeid hver større muskelgruppe med maskiner - ben, bryst og rygg to til tre dager i uken. Effektive eksempler inkluderer knebøyemaskinen, revers krøller, benforlengelser, lat pulldowns og benkpressmaskinen. Når du er kjent med teknikken og formene til øvelsene, går det videre til frie vekter.
Crunch Time
Når du utfører abdominale øvelser, sikter du på 10 til 20 repetisjoner for tre til seks sett. Arbeide hele abdominalområdet inkluderer dine obliques, så vel som din rectus abdominis muskel. Når du utfører dine grunnleggende crunches, legg til en side twist for å også jobbe dine obliques. For å også jobbe med underlivet, legg til en benløft. Løft beina opp til luften med hofter for å utføre bevegelsen.
Rutinemessig er ikke fienden
Det første du må bestemme er hvor mange dager du skal trene. Når du har funnet ut det, kan du deretter opprette programmet. Hvis du skal trene fem dager i uken, må du gjøre kardio tre dager og en hel kroppssirkel de to andre. Sikt for en til tre sett med seks til tolv gjentakelser. For eksempel løper mandag, onsdag og fredag enten ute eller på tredemølle - eller bland opp rutinen med de forskjellige kardioøvelsene som er nevnt ovenfor. Utfør en full kroppskrets tirsdag og torsdag; inkludere øvelser for beina, brystet og ryggen, samt bukene dine.
