Hvis det er en magisk måte å trene på, er intervalltrening det. Det er tilpassbart til alle nivåer og svært nyttig for å miste fett, forbedre insulinbruk, øke ytelsen og oppnå styrke. Best av alt, det krever ikke timer og timer med dedikasjon til trening hver dag.
Konseptet med intervalltrening er enkelt: Bytt frem og tilbake mellom brister med vanskeligere og lettere trening (eller intens trening og hvile). Idrettsutøvere har brukt det i årevis for å forbedre deres utholdenhet. Kroppsbyggere bruker det nesten utelukkende i en kappefase før konkurranse. Og du kan bruke den til å se bra ut i dine skinny jeans på kort tid.
Intervallopplæring tar mange skjemaer
Du kan være kjent med HIIT, eller intensitetsintervalltrening, som har blitt populær de siste årene, og involverer korte anstrengelser rett på VO2 max etterfulgt av et lettere, ofte lengre hvileperiode. VO2 max er måling av oksygen du kan bruke under en øvelse. Så du skyver deg helt opp til grensen din.
Men intervalltrening kan også utføres aerobt. Du øker innsatsen din til en høyere, men ikke maksimal hjertefrekvenssone i flere minutter, og deretter gjør det enklere i flere minutter. Aerobic intervaller er gode for nybegynnere.
For eksempel, hvis du bare har startet en løpende rutine, utfør korte tre til fem minutters intervaller med en løp, alternert med tre til fem minutters gange for å bygge utholdenhet. Mange løpende nybegynnere bruker denne run-walk-metoden til å trene for deres første løp.
Et trinn over HIIT er supramaximal intervalltrening. Du utfører korte arbeidsskudd på et nivå over ditt VO2 max vekslet med nesten fullstendig hvile. Tabata rutiner er et populært eksempel på supramaximal intervalltrening.
Dr. Izumi Tabata forsket på dette formatet som innebærer å gå på mer enn 100 prosent av innsatsen din i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Du gjentar det for åtte runder til totalt fire minutter. Hans undersøkelse viste at deltakernees aerobiske og anaerobe systemer forbedret som et resultat.
Alle fordelene i en brøkdel av tiden. Fotokreditt: Halvpoeng / iStock / GettyImages Kortere treningstid med like resultater
Intervalltreningsprotokoller varierer mye og sprint eller høy intensitet, varigheten kan vare så kort som seks sekunder eller så lenge som fire minutter.
Men fordi du legger så mye innsats i løpet av disse arbeidsintervallene, er de fleste intervallprotokoller notorisk kort. Du kan få fordeler i bare 10 til 30 minutters intervaller. Sammenlign dette med å gjøre 60 minutter (eller mer) av stabilt arbeid på et konstant, lavt nivå. For de travleste av oss som fortsatt vil passe inn i en treningsøkt, er valget ganske opplagt.
Hvis du gjør HIIT eller supramaximale intervaller, mål ikke mer enn økter per uke på uavhengige dager, da denne protokollen er ganske beskattende på systemet ditt. Du kan fortsatt gjøre aerobic intervaller eller steady state cardio de andre dagene for å forbrenne kalorier og holde seg i form også.
Økende fettforbrenningsmekanismer
HIIT og supramaximale intervaller er like effektive for å redusere fett så lang tid med moderat intensitet, kontinuerlig kardio, funnet forskning publisert i et 2017-utgave av Journal of Diabetes Research.
Tidligere undersøkelser viser at HIIT kan være enda mer effektivt ved å slå på bestemte fettforbrenningsmekanismer. I en studie publisert i et 2008-utgaven av International Journal of Obesity, mistet kvinner som gjennomgikk 15 uker med HIIT-trening betydelig mer total kroppsmasse, total fettmasse og magefett sammenlignet med kvinner som gjorde steady state-øvelse for samme frekvens og tidsperiode.
Årsakene til at høyintensitetsintervallene kan fungere bedre for å redusere både subkutant fett - fett under huden - og visceralt fett - overflødig intra-abdominal fett - har å gjøre med økt fettoksidering etter trening og nedsatt appetitt etter trening.
Uansett den nøyaktige mekanismen har flere studier vist fordelene med HIIT på fett tap, ifølge en gjennomgang av forskningen som ble publisert i et 2011-utgave av Journal of Obesity.
Forbedret bruk av insulin
Høyintensitetsintervaller øker også økende treningsinnholdsinnholdsinnhold og deres insulinresistens. Hvis du har høye nivåer av insulin, foreslår det at du kan lide av insulinresistens, prediabetes eller tidlig type 2 diabetes. Forskere er ikke sikre på hvorfor HIIT er så effektiv for å forbedre insulinfølsomheten, men vet at det gir mange fordeler.
Hvis du har lav insulinkänslighet, trenger du mer insulin - enten fra din egen bukspyttkjertel eller fra injeksjoner - for å holde blodsukkernivået spikket. Du er motstandsdyktig mot hormonet, noe som indikerer at kroppen din ikke er så god i metaboliserende sukker eller glukose.
Hvis blodsukkernivået ditt er for høyt, som det skjer i type 2 diabetes, er du utsatt for mange helseproblemer, inkludert hjertesykdom, perifer neuropati og nyresykdom.
Forbedret ytelse
Intervalltrening kan tilpasses til omtrent hvert treningsnivå. Nybegynnere kan aerobic intervaller på en stasjonær sykkel ved å skifte en 10 til 20 sekunders pedaling i intens hastighet med 30 til 60 sekunder med enkle omdreininger for å oppnå helsemessige fordeler. Elite-idrettsutøvere kan gjøre 100 meter all-out sprints vekslet med 200 meter på en enkel jogging for å forbedre ytelsen.
Intervaller, spesielt HIIT-økter, inkludert som en del av et samlet treningsprogram, kan øke muskeleffektiviteten betydelig, som vist i en studie publisert i Fysiologiske rapporter i 2017. Etter seks uker opplevde både eldre og yngre voksne forbedret muskulær mekanisk effektivitet på et syklus-ekometer har gjennomført tre økter av HIIT per uke.
En annen studie i Journal of Strength and Conditioning Research, publisert i 2017, viste at sprintdistanse-triatletter som trent med HIIT for sine løpende treningsøkter, samtidig som de opprettholde konsekvent sykling og svømming, forbedret deres generelle ytelse under sprintdistanse løp.
Forskerne konkluderte med at deres forbedringer kan skyldes forbedrede nevromuskulære tilpasninger som skjedde under HIIT-treningen, noe som resulterte i kraftig forbedret muskelkraft og arbeidsøkonomi.
