Det spiller ingen rolle om det er plutselig og alvorlig eller kronisk og smertefullt - øvre ryggsmerter kan kremme på dine daglige aktiviteter. Imidlertid er øvre ryggskader vanligvis kortvarige og resultatet av et definerbart problem som dårlig stilling eller en sportsskade. Personer med langtidsvektproblemer og røykere har oftest kroniske tilbakeproblemer. Du er ikke alene i dine lidelser; Ryggsmerter er et av de vanligste medisinske problemene i USA
Trinn 1
Se legen din for å få klarering for å trene uansett om dette er en ny eller kronisk tilstand. Diagnostisk avbildning, for eksempel røntgenstråler eller en MR, kan bidra til å lokalisere kilden til smerten hvis den ikke er tydelig definerbar. Hvis du har en skiveherni i øvre del av ryggen, kan treningen uten legebehandling gjøre tilstanden verre.
Steg 2
Unngå aktiviteter som kontaktsporter som kan skade din helbredende vev. Hvis nettsiden er skadet, risikerer du å gjøre et akutt problem til en kronisk med gjentatte skader. Inntil du er fullstendig helbredet, som kun kan bestemmes av legen din og smertestatusen din, kan du trenge å nyte milde aerobiske aktiviteter som å gå, svømme eller sykle.
Trinn 3
Strek opp overkroppsmuskulaturen daglig, men stopp hvis du får smerte under strekk og prøv en annen. Butterfly-strekningen kan fullføres sitte i kontorsstolen og vil få blodet til å strømme til den skadde øvre ryggen. Legg håndflatene på skuldrene og sakte albuene sakte sammen foran kroppen din. Hold posisjonen for et pust eller to, og slipp sakte ut. Gjenta dette for 10 til 15 repetisjoner eller som tolerert.
Trinn 4
Begynn styrketrening i øvre del for å redusere forekomsten av fremtidige skader. Hold dumbbells eller suppe bokser i begge hender mens du sitter på kanten av stolen med ryggen rett. Løft langsomt armene dine foran kroppen din til overarmene dine er i nivå med skuldrene dine. Hold denne posisjonen i ett eller to sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta for 10 eller 15 repetisjoner eller tolereres for å styrke musklene i øvre del av ryggen.
Trinn 5
Spis og drikk vitaminer som er ansvarlige for å helbrede bein og muskler, nemlig vitamin C, kalsium og vitamin D. Vitamin C er en kraftig antioksidant som hjelper til med å helbrede skadede vev, for eksempel sener og ledbånd. Det spiller også en rolle i kollagenproduksjon, som brukes til å helbrede og støtte vev. Vitamin D og kalsium har en synergistisk effekt - du kan ikke bruke den ene uten den andre. Mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat og kumelk eller fortified korn er gode kilder til vitamin D og kalsium.
Tips
- Hodepine er et vanlig biprodukt av øvre rygg og nakkeskader. Bruk over-the-counter anti-inflammatorier for å hjelpe kjedelig denne smerten, slik at du kan jobbe med å fikse årsaken til det.
advarsler
- Hvis smerte blir verre eller følelsesløshet utvikler, stopp treningsprogrammet og kontakt legen din.
