Etter en lang natt med å ikke spise, trenger kroppen din bokstavelig talt å bryte seg rask med en sunn frokost. Blodsukkeret ditt er lavt om morgenen, så det trenger et måltid for å koble musklene og hjernen din, ifølge "Harvard Health Publications." Du bør ikke starte dagen med noe gammelt mat, men registrert dieter Erica Giovinazzo forteller "Helse" at den ideelle frokosten kombinerer komplekse karbohydrater og fiber med protein.
Komplekse karbohydratalternativer
Karbohydrater hører til i en god frokost, sier Harvard, til tross for makronæringsområdets dårlige rykte. De gir deg energi og moderat blodsukkertopper, så lenge du velger riktig variasjon. Hold deg til komplekse karbohydrater lite på glykemisk indeks; disse alternativene fordøyes langsommere og gir en jevn strøm av energi. Noen av de sunneste karbohydratalternativene inkluderer stålskåret havregryn, som er høy i fiber, folat og kalium, sier "Helse." Akademiet for ernæring og dietetikk anbefaler også å legge hele korn til kostholdet ditt. sunne alternativer til frokost inkluderer fiberrik helkornsrille og frokostblandinger.
Fiber-Rich Fruits
Fiber er en viktig del av en sunn frokost, men gjennomsnittlig amerikaner spiser bare mellom 12 og 18 av de anbefalte 25 til 38 gram fiber om dagen, sier Linus Pauling Institute. Legg til fiberrik frukt til frokosten for å øke forbruket; det har en positiv effekt på kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes, visse typer kreft og vektkontroll, sier LPI. En sunn frokost alternativ er svisker, som har 7,7 gram fiber per kopp; legg dem til hele korn frokostblandingen eller havregryn. Hindbær, en annen sunn frokostmat, topp det på 8 gram fiber per kopp. Disse bærene er også høye i antioksidanter og vitaminer C og K.
Rund det ut med protein
For proteinpartiet av frokosten, Giovinazzo fortalte "Helse" at hun anbefaler gresk yoghurt, fordi det er høyt i kalsium og protein. Velg et nonfat, vanlig variasjon for å unngå ekstra fett og tilsatt sukker, og bland i litt frukt for smak. Ikke rabatt en av de mest tradisjonelle frokostmatene, men - egg. Så lenge kolesterolet er i sjakk, gjør eggene til en protein-pakket, vitamin D-rik frokostmat. Jordnøtsmør kan også gi en vev av protein - bland det i havregryn eller spred den på toppen av toast - sammen med litt fiber og kalium. Selv om peanøttsmør er høy i fett, er det 80 prosent umettet, sier Walter C. Willett, MD, i "Harvard Health Publications." Hvis du foretrekker andre typer nøtter, legg i valnøtter, mandler eller valgt nøtt til frokostmelet som et tillegg til havregryn eller yoghurt. Professor i ernæring Penny M. Kris-Etherton fortalte "The New York Times" at nøtter er rike på protein, fiber, kolesterolsænkende plantesteroler og mikronæringsstoffer som kobber og magnesium.
Vurderer kaffe
For noen er kaffe en viktig del av en sunn frokost, og den gode nyheten er at det er et sunt alternativ for å starte dagen. Joe Vinson, PhD, en kaffeekspert ved University of Scranton i Pennsylvania, fortalte "Spise godt" at drikking av to til fire 8 unser kopper kaffe om dagen er forbundet med helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for demens og Alzheimers sykdom . Kaffe kan også hjelpe med type 2-diabetes, på grunn av kolorogene syrer og kinider av antioksidanter, som øker cellens følsomhet overfor insulin.
