Når målet er å oppnå en sterkere, sikrere og mer effektiv barbell-benkpress, er det noen ganger det beste å komme seg vekk fra benken helt. I stedet velger du variasjon som bedre kan forbedre kvaliteter som er avgjørende for å forbedre benkpressen.
Fordeler med å bruke bare en arm
En variant av benkpressen er den ene armen dumbbell benkpressen. Denne variasjonen krever større stabilitetsbehov fra skulder, skulderbelte og kjerne, på grunn av den ubalanserte belastningen.
Med dumbbellen i den ene hånden jobber vekten sin med å rotere kroppen mot den, utfordrer kjernen din - spesielt dine indre og eksterne obliques - for å stabilisere deg og holde deg flatt på benken.
På grunn av den økende stabilitetsbehovet og vanskeligheten til den enkelte armen håndbentrykkpress, må sikkerheten være det første hensynet når du utfører øvelsen.
Slik gjør du denne øvelsen
Velg en vekt som er litt lettere enn vekten du vil trykke med en toarms håndkleddbordspress. Når du har valgt riktig vekt, trygt og effektivt utføre enkeltarms dumbbell benkpressen.
Slik gjør du det: Begynn å sitte på benken med dumbbell hviler på låret. Bruk begge hender til å bringe hånden opp til skulderhøyde mens du ligger på benken på en kontrollert måte.
Hold absen engasjert, tenk på å presse din lave rygg til benken, og kjør føttene i gulvet. Med dumbbell nå i en hånd og i skulderhøyde over en skulder, hold albuen 45 grader mot kroppen mens du trykker den mot taket.
Senk sakte håndtaket sakte ned, slik at skulderbladet ikke spretter fremover, eller albuen skal passere for langt bak kroppen når du nærmer deg bunnen av bevegelsen. Gjenta for reps og bytte sider.
Bytt barbell for en hantel. Fotokreditt: Ramilon / iStock / Getty Images Andre tips
- Selv om enkeltarms dumbbellposisjonen gir deg mulighet til å oppnå større bevegelsestilstand sammenlignet med standard barbell-benkpress, må du ikke la dumbbell gå for lavt og faktisk kontakte skulderen eller øvre brystet.
- Stopp dumbbell når albuen er litt mindre enn 90 grader, og hantelen svinger rett over skulderen og øvre brystet.
- Husk at denne øvelsen skaper en større stabilitetsbehov gjennom hele kroppen. Ikke ta tak i benken med den tomme hånden din, da det reduserer mengden arbeid kjerne er nødvendig for å utføre, og eliminerer en av de største fordelene ved den enkle armen dumbbell benkpressen.
