For menn er en muskuløs kropp det ultimate tegn på maskulinitet, mens kvinner foretrekker kurver for å uttrykke sin femininitet. En svingete kropp kalles ofte en timeglassfigur; midjen er mindre enn hofter og skuldre og under- og overkroppen er i forhold til hverandre. Selv om genetikk spiller en stor rolle når det gjelder kroppsform, å spise sunt og ha en effektiv treningsrutine, kan du ta deg et skritt nærmere ditt ideal.
Trinn 1
Ta med høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT, på tre ukentlige dager i uken for å bidra til å forbrenne kalorier for å eliminere overflødig fett fra midten. En slank midje fremhever dine kurver. Ifølge studieresultater publisert i "Journal of Obesity", er HIIT mer effektiv i brennende kropp og magefett enn noen annen øvelse. Alternativ mellom en kraftig, kardiointensitet og en mindre intens gjenopprettingsfrekvens. For eksempel løper joggen på fritid i to eller tre minutter, og deretter går du ut og akselererer til et minuttsprint. Gå frem og tilbake mellom intensitetene til du fullfører en 20 til 25 minutters HIIT-økt.
Steg 2
Delta i styrketrening på minst to dager i uken for å styrke og definere musklene dine. Arbeid alle dine store muskelgrupper: ben, arm, mage, hofter, skuldre, rygg og bryst. Begynn med ett sett med åtte til tolv repetisjoner, og når du blir sterkere, legg sakte til to sett. Bruk akkurat nok vekt, så den siste gjentakelsen av hvert sett er vanskelig å fullføre. Utfordre deg alltid.
Trinn 3
Legg vekt på skuldrene dine under treningsrutinen din for å skape den V-taper kroppsbygningen som gjør det midlere utseende mindre. Inkluder øvelser, som lateral løft, skulderpresser, oppreist rader og frontløft. Bruk dumbbells, en kabel stasjon eller maskiner til å gjøre disse oppgavene.
Trinn 4
Inkluder abdominal styrke øvelser i din styrke-trening rutine. Når det overskytende kroppsfettet din reduseres, vil disse øvelsene legge til muskeldefinisjon og ta ut kurvene av midjen din ned mot hoftene dine. Arbeid abs i alle bevegelsesfly. Utfør sykkel crunches for å målrette sidene av midjen din, gjør grunnleggende crunches å arbeide foran din midje og inkludere omvendt crunches å jobbe underdelen av bukene dine, som ofte er skjult av den fryktede magen pooch.
Trinn 5
Fast og definer underkroppen, som er et vanlig problemområde for mange kvinner, siden fett har en tendens til å lagre her. Målrettede ben- og støtøvelser vil fungere på musklene under fettet, og når fettet reduseres, vil du bli igjen med en solid bakkant, buede hofter og veldefinerte ben. Innlemme lunges, step-ups, knekk, døde løfter og hip extensions på alle fire i treningsøkten.
Trinn 6
Spis et sunt kosthold som inneholder mat fra de grunnleggende matgruppene. Spis grønnsaker, fullkorn, fettfri eller fettfri meieri, magert protein og frukt. Begrens sukker og mettet og transfett og kontroller kaloriinntaket ditt for å forhindre sabotering av resultatene dine og øke vekten ved å overspise.
Tips
- Utfør alltid fem til 10 minutter lys cardio for å varme opp kroppen din før du starter treningsrutinen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, gjør det med en sikker, gradvis hastighet på 1 til 2 pounds i uken, ved å samle et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier gjennom kosthold og mosjon.
advarsler
- Rådfør deg med en lege før du tar i bruk trening og kosttilskudd, spesielt hvis du har en helsetilstand eller skade.
