Å slappe på et behagelig par løpesko og trykke på stien eller tredemølle kan sikkert hjelpe deg med å gå ned i vekt, noe som er en grunn til at mange mennesker gjør det. For å oppnå 10 pounds av vekttap i løpet av en måned, tar det riktig handlingsplan som inkluderer mosjon og kutting av kalorier på kjøkkenet. Det er to måter å nærme seg dette målet: Høy intensitet og kort varighet, eller moderat intensitet og lengre varighet. Begge metoder kan hjelpe deg å miste vekt du trenger bare å finne den som fungerer best for deg.
Å gjøre matematikken
Burning 10-lbs. av kroppsfett i en måned ved å kjøre alene betyr at du må brenne totalt 35 000 kalorier per måned. Det fungerer til mer enn 1000 kalorier per dag du må brenne. For en 160-lb. person som jobber med å kjøre på en rask 8 mph i 70 minutter per dag, eller kjører ved 12 mph - nesten en dødsprint for de fleste - i omtrent 45 minutter per dag. Dette er sannsynligvis ikke en gjennomførbar, langsiktig vekttapstrategi. Men kutting av kalorier fra kostholdet ditt sammen med å løpe hver dag kan hjelpe deg med å nå 10-lb. per måned mål uten å måtte kjøre en så kraftig treningsplan.
Maraton-kjøring
Kjører i et moderat tempo i lang tid - ligner på å drive en maraton - brenner et betydelig antall kalorier. En 160 pund individ brenner cirka 600 kalorier i timen kjører i et moderat tempo på 5 mph. Trinn opp til en mer rask 8 mph tempo og brenne ca 860 kalorier i løpet av en 60-minutters trening. Hvis du klarer å brenne gjennomsnittlig 700 kalorier per treningsøkt fem ganger i uken, vil du brenne ekvivalenten av en pund hver uke. Kutte ned kaloriinntaket med om lag 650 kalorier per dag, kan gjøre forskjellen nødvendig for å nå 10 kg vektreduksjon innen måneden.
Sprint-stil Running
Øke intensitetsnivået når du kjører kan brenne flere kalorier og fremme mer fett tap. Intenst kjøring, som sprints eller intensitetsintervalltrening, produserer det som refereres til som overflødig oksygenforbruk etter øvelse, eller EPOC. Dette er en etterbrenningseffekt som får kroppen til å forbrenne kalorier etter at treningen er over - opp til 95 prosent av de totale kaloriene for å være nøyaktig. Dette gjør treningsøktene med høy intensitet et kraftig fettforbrenningsverktøy. På grunn av den kraftige naturen til denne treningen, hold hver treningsøkt på rundt 30 minutter eller mindre og hvil en dag mellom treningsøktene. Fire av disse treningsøktene per uke kan potensielt hjelpe deg med å miste 10 pund ved slutten av måneden, men det er veldig vanskelig å prognostisere resultatene av en slik treningsøkt. Allmenn kropp reagerer annerledes, og kraftig trening kan ikke være riktig for deg. Snakk med legen din før du kjører sprints eller intensitetsintervalltrening.
Beste plan for deg
Du kjenner kroppen din bedre enn noen, så hør på kroppen din når du føler deg lett, kvalm, altfor sår, eller har sår i ledd. Dette er tegn du trenger for å redusere intensiteten eller varigheten av treningene dine. Mens fire 30-minutters treningsøkter per uke kan være nok til å nå målet på 10 pund per måned, er det en treningsstrategi best brukt av erfarne løpere. Det beste alternativet for deg er å finne et godt medium mellom moderat tempo løpende og kraftige sprints som utfordrer deg enda ikke forårsaker ubehag i kroppen din. Husk at kutting av tomme kalorier er en integrert del av ligningen, uansett hvilken treningsplan du velger. Eliminere tomme kalorier, for eksempel brus og sukkerholdige snacks, fra kostholdet ditt for å oppnå kaloriunderskuddet som er nødvendig for å nå målet på 10 pund.
Kroppen din tilpasser seg
Menneskekroppen tilpasser seg samme treningsrutine dag etter dag. Det er viktig å variere dine løpende treningsøkter hver uke. For eksempel løp fem ganger i 60 minutter med jogging tempo en uke, og gjør fire 30-minutters sprint treningsøkter den følgende uken. Andre variasjoner inkluderer løpende åser, økt treningsvarighet, økende intensitet eller kjøring utenfor vs. tredemølle. Ved å endre ruteplanen din, kan du unngå kondisjoner, som kan stoppe vekttapets fremgang i sporene. Til slutt legger du mer fokus på hvordan du ser i speilet i motsetning til hva badeskalaen viser måned etter måned. Kroppens vekt kan variere flere pounds hver dag, så det er ikke det mest nøyaktige sporingsverktøyet. Hvis jeansene passer løstere, vet du at du gjør store fremskritt.
