Selv om vekttap oppstår når du reduserer kaloriinntaket ditt og brenner flere kalorier, kan skape for stort av et underskudd faktisk komme tilbake. Din vekttap boder, du brenner muskler i stedet for fett og du ender opp noen få pounds tyngre. Under drivstoff er fristende, da det virker som en rask billett til vekttap, men det er kontraproduktivt. Vær tålmodig når det gjelder å miste vekt og hold deg til et trygt, bærekraftig tap på 1 til 2 pund per uke. For noen mennesker er denne frekvensen for aggressiv og 1/2 pund per uke er mer gjennomførbart.
Extreme Calorie Deficits Backfire
Å kutte for mange kalorier fra din spiseplan gjør det vanskelig å opprettholde dietten. Selv om du i utgangspunktet mister vekt med en restriktiv plan, kan du kanskje ikke opprettholde den. Når du brenner ut på treningsstudioet og går tilbake til å spise slik du gjorde før "dietten", blir du bedre enn du startet.
Dipping til færre enn 1200 kalorier om dagen fører vanligvis til å miste lean muskelmasse, noe som er viktig for revving stoffskiftet ditt, og dette tapet gir deg risiko for næringsdefekter. Du vil også oppdage at uten tilstrekkelig drivstoff, er trening det mye vanskeligere. Du kan finne deg selv hoppe økter eller legge i minimal innsats når du treffer treningsstudioet. Når du mister muskelmasse, bruker kroppen din magert vev til drivstoff, og i kombinasjon med den forsinkende innsatsen du legger ut når du trener, kommer du opp med en større andel kroppsfett og en mykere kroppsbygning, til tross for din deprivasjon.
Kroppen din opprører mot for få kalorier
Foruroligende små underskudd på 250 til 500 kalorier, eller til og med å påføre underskudd på 1000 kalorier for større, mer aktive mennesker, vil oppmuntre kroppen til å bruke lagret fett for energi, slik at du vil gå ned i vekt. Når underskuddet er for stort, føles kroppen din som det er sulten og stoffskiftet ditt bremser ned for å "redde" deg fra denne drastiske tilstanden.
Kroppen holder seg på sine fettforretninger for å beskytte deg i tilfelle av oppfattet sult, slik at det reduserer antall kalorier som brukes til å produsere hormoner, for å brenne små bevegelser og til og med for å opprettholde muskler - som tar mer energi til drivstoff enn fett. Du mister mindre fett når du går på en diett på 900 kalorier eller færre enn du gjør når du bare reduserer kalorier med moderat mengde. Ved begynnelsen av svært kalorier eller med all-out fast kan du merke et lavere tall på skalaen, men det du har mistet er for det meste vannvekt.
Kroppens reaksjon på å ta inn for få kalorier er å redusere skjoldbruskkjertelen og kjønnshormonproduksjonen og for å øke stresshormonproduksjonen som kortisol. En studie publisert i et emne av psykosomatisk medisin fra 2010 viste at det å opprettholde et kalori diett er en sann fysiologisk og biologisk stressor. Vektøkning og kroppsfettlagring er mer sannsynlig når kortisolnivåene er høye, og skjoldbrusk og testosteronnivåer er lave.
Type trening er viktig for vekttap
En viss mengde kardiovaskulær trening er viktig for å hjelpe deg med å forbrenne kalorier og styrke ditt hjerte og åndedrettssystem. For mye kan imidlertid bli drudgery - fysiologisk. Når du konsekvent arbeider i et jevnt tempo, tilpasser kroppen din den arbeidsbelastningen, og blir mer effektiv, slik at du så brenner færre kalorier for din innsats.
Kardiovaskulær cardio, for eksempel slogging sammen med jevn jogging i en time, er mindre effektiv ved brenning av fett enn kortere intervall-økter som involverer vekslende all-out intensitetsbryster med lavintensitetsbryster, viste et papir publisert i et 2011-nummer av Journal of Obesity. Du kan forbrenne et betydelig antall kalorier i en 30-minutters økt som inkluderer 10 ett minutt, all-out sprints, for eksempel, og oppleve andre fysiologiske fordeler som forbedret fettforbrenningskapasitet og glukosetoleranse, noe som bidrar til å regulere insulinnivåer for å redusere blodsukkersvingninger og fettlagring.
Når du utøver for mye energi i en treningsøkt, kan du føle seg utarmet senere på dagen, og du vil ikke brenne så mange kalorier med hverdagslige aktiviteter. Spør deg selv om treningsrutinen din har deg til å delegere husarbeidene dine til andre, parkere nærmere destinasjonen eller velge heisen over trappen, for eksempel. Disse små aktivitetene kan virke små, men kaloriene legger til. Du kan faktisk brenne færre kalorier samlet på grunn av din formelle treningsrutine.
Styrketrening for vekttap suksess
Hvis du hopper over vekter for å fullføre timer med trening på elliptisk, kan du også sabotere vekttapet ditt, og du kan til og med få vekt. Vekt trening når du har moderat redusert kaloriinntaket, hjelper deg med å beholde muskelmasse. Kroppens sammensetning blir sunnere, fordi du har et større forhold mellom magert muskel og fett, og du brenner kalorier mer effektivt, siden muskler er mer metabolisk aktive.
Styrketrening i mer enn en time om gangen er imidlertid motproduktiv. Adresser alle de store muskelgruppene minst to ganger i uken, med et sett på åtte til tolv repetisjoner som presser deg til feil. Du kan øke antall sett til tre eller seks, avhengig av målene dine, men du må hvile hver muskelgruppe minst 48 timer mellom øktene for å tillate muskelvekst og reparasjon.
Tilbakestille vekttapet
Lightening opp på vekttap innsats kan gi bedre resultater på lang sikt. I stedet for å kutte kalorier, bør du vurdere å opprettholde et 250-kalori-underskudd per dag. Dette gir et tap på ca 1/2 pund per uke, men du kan spise mer til måltider og har råd til en og annen behandling slik at du ikke føler deg fratatt, og du vil fortsatt ha energi til å utføre mer intense treningsøkter.
Hvis din diett og mosjon rutine korrelerer med dårlig søvn, kronisk tretthet og hyppig sykdom, i tillegg til ikke å miste vekt eller hvis du får ekstra pounds, er det på tide å gjøre endringer. Brenn opp grønnsaker, frukt, fullkorn, magre proteiner, fettfattig meieri og umettede fettstoffer til måltider. Hvis det har vært timer siden ditt siste måltid, ta en liten matbit før trening for å fremme energi - for eksempel en banan med peanøttsmør eller en kopp yoghurt. Etter en tøff økt som varer en time eller lengre, fyll på med en kombinasjon av protein og karbohydrater for å hjelpe deg med å gjenopprette og bygge muskler, spesielt hvis ditt neste måltid er flere timer unna. Passende etter-øvelses-snacks som støtter vekttap, inkluderer myseprotein blandet med melk og bær, en halv kalkunsandwich på hele hvetebrød eller et hardkokt egg med et eple.
