Dessverre er smerter og smerter en del av livet. Du kan våkne om morgenen for å oppdage at hoftene dine er utrolig stramme eller føler en stakkende smerte i kneet mens du går rundt. Disse kvelende vondt kan ha en rekke årsaker: Sitte for lenge, løfte med ryggen i stedet for bena, visse typer trening som å løpe eller sykle eller en gammel skade flaring opp.
Men det er en annen, mindre kjent årsak som kan overraske deg. Noen ganger kan stress og traumer føre til at du også opplever tetthet i hoftefleksorene - og det kan føre til ledsmerter.
Fordi psoas major (en del av hip flexors) er en kamp-eller-fly muskel, kan noe trauma (det være seg følelsesmessig eller fysisk) føre muskelen til å gripe og holde stress, noen ganger i flere år, sier Jo Ann Staugaard-Jones, forfatter av "The Vital Psoas Muscle: Tilkobling av fysisk, følelsesmessig og åndelig velvære." "Avslappingsteknikker er nøkkelen til helbredelsen og frigjøringen."
Psoas og Trauma
Den psoas major er så nært knyttet til emosjonelt stress og traumer som både yoga instruktører, psykologer og traumerforskere begynner å tappe inn i denne sammenhengen.
I de siste årene har det vært et trykk for å forstå hvordan kroppene våre kan holde fast i traumer. Bessel van der Kolk, MD, forklarer sammenhengen mellom hjernen og kroppens respons på traumer i sin 2015-bok, "The Body Keeps the Score." Disse stressorene kan være store, livsforandrende traumer, og de kan også være normale, forventede stressorer som du opplever i hverdagen.
Dr. van der Kolks arbeid er knyttet til sensorimotorisk psykoterapi, en metode som ser kroppen som en uutnyttet ressurs i helbredelsen av traumer - noe som betyr hva du gjør med kroppen din, kan fysisk hjelpe det med å helbrede følelsesmessig.
Yoga er en fin måte å lindre på hipthet. Fotokreditt: fizkes / iStock / GettyImages 3 måter å avlaste hip tightness
Når du opplever denne typen følelsesbasert muskel tetthet, er det beste løpet av handlingen å bremse og ta hensyn til smerten.
"Kroppene våre er ikke ute for å få oss. De er våre venner. De prøver å hjelpe oss med å overleve, sier Isabelle Richards, en traumerterapeut ved Zacharias seksuelle misbrukssenter basert i Gurnee, Illinois. "Så la oss få en venn med kroppene våre." Her er tre måter å hjelpe med helingsprosessen - både fysisk og følelsesmessig.
1. Hit Yoga Mat
Yoga tilbyr noen flotte løsninger på hoftefasthet, sier Staugaard-Jones. Crescent lunges og Warrior poses oppnå den perfekte balansen mellom å strekke bakbenet mens du forsterker fronten - begge er viktige for å bekjempe hoftetthet. Backbends kan også være en fin måte å frigjøre spenninger i hofter, selv om Staugaard-Jones sier at de bare skal gjøres med en utdannet instruktør.
Downward-Facing Dog
For å komme inn i hver av disse yogaposene, vil du begynne med nedovervendt hund. Start på hendene og knærne i en bordplattform. Derfra krølle tærne under og skyv gjennom hendene og føttene, løft knærne slik at beina dine er rette. Hold ryggen flatt og strekker seg gjennom hofter, slik at hælene dine kan røre bakken hvis de kan. Slapp av i nakken og la blikket falle til føttene.
Crescent Lunge
Begynn nedover hunden og trekk venstre fot fremover mellom hendene dine. Juster kneet over ankelen din. Kom på ballen på din ryggfot og firkant hofterne slik at de vender fremover. Når du puster inn, løft armene over hodet ditt og snu håndflatene mot hverandre. Hvis det er for mye, kan du endre posen ved å slippe tilbake kneet til gulvet. Når du har fullført ditt lunge med venstre fot fremover, gå tilbake til nedadgående hund og gjenta på den andre siden.
Warrior I
Det er tre forskjellige Warrior poses, og de kan alle hjelpe med hofte tetthet. Warrior Jeg er et flott sted å starte. For å komme inn i denne posen, start i nedadgående hund. Trinn høyre fot fremover. Plasser venstre fot i en 45 grader vinkel. Kontroller det fremre kneet (høyre) for å sikre at det er i tråd med den ankelen. Inhalere som du tar med armene og torsoene oppe. Hendene kan strekke seg over hodet eller møtes ved brystet. Fokus på å bringe deg tilbake hofte fremover for å frigjøre hip flexor.
2. Stopp å sitte så mye
En annen måte å bidra til å lindre spenningen? Ikke sitte så mye. Staugaard-Jones sier den mest vanlige stressoren på hoftefleksorene sitter. "Vi gjør mer av det enn vi tror, selv idrettsutøvere. Vi er et samfunn av hip flexion: sitte å jobbe på datamaskinen, se på TV, spille videospill, spise, lese, kjøre, fly, studere, etc., sier hun. "Sitte så mye svekkes og forkorter hip flexors."
Hvis dagjobben din holder deg på skrivebordet, er det noen ting du kan gjøre. Sett en tidtaker eller hold øye med klokken, slik at hver 30 til 60 minutter gjør du et poeng å stå opp og gå rundt på kontoret. Du kan ta lang vei til møterom, bad eller kafeteria. Eller, enda bedre, ta en strekning. Gjør det som er nevnt ovenfor, eller prøv en av disse yogaposene du kan gjøre ved skrivebordet ditt.
Det hjelper ofte å snakke det ut. Fotokreditt: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages 3. Finn en god terapeut
Du kan også finne lettelse gjennom kroppsfokuserte tilnærminger til psykoterapi. Som nevnt ovenfor kan sensorimotorisk terapi (også beskrevet som "kroppsrettet orienteringstale") hjelpe deg med å arbeide gjennom følelsesmessig og fysisk smerte samtidig.
Tilnærmingen virker ved å kombinere tradisjonell talkterapi med undervisningsklienter for å bli mer bevisst på kroppene sine. De lærer å sjekke inn i kroppen og bruke denne kroppsbevisstheten til å frigjøre stressene som kroppen holder fast på uten sinnets bevisste kunnskap.
Eller se på Sidran Institute for Traumatic Stress Education og Advocacy ressurser for traumer overlevende som kan veilede deg eller en elsket i riktig retning.
Hva tror du?
Lider du av smerter i bakre, hofte eller kne? Har du noen gang tenkt at det kunne være en følelsesmessig komponent? Har du noen gang gjort noen av disse strekkene for dine stramme hofter? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!
