Dumbbell stepup øvelsen er en effektiv trening som retter seg mot flere muskler i bena, ryggen og magen. Øvelsen retter seg mot muskler enten primært, som synergister, eller som stabilisatorer under treningen. Du kan også utføre trinn uten dumbbells, men ved å bruke vektene øker motstanden og arbeidsbelastningen for musklene dine.
Henrettelse
Du utfører dumbbell stepup øvelsen ved hjelp av en hevet plattform eller en benk, og to dumbbells. Jo høyere plattformen er, desto vanskeligere er flyttingen. Kjør det ved å stå foran plattformen og deretter tråkke på den med høyre fot. Du skyver deretter med venstre ben og bringer det ved siden av din høyre fot på plattformen. Etter en kort pause, gå ned med venstre ben, etterfulgt av høyre ben. Gjenta øvelsen med motsatt fotledende.
rumpe
Et primært mål for dumbbell-trinn er gluteus maximus muskel som ligger i baken din. Gluteus maximus er hovedmuskel i rumpa og fungerer i å utvide, rotere, bortføre og addudere hofter. Under oppstartsprosessen jobber gluteus maximus for å forlenge hoften.
lår
Stepupen retter seg også primært mot quadricepsene dine, som ligger på forsiden av lårene dine. Quads består av fire muskler som kalles rectus femoris og vastus lateralis, intermedius og medialis. Quads funksjon i forlengelsen av kneet og bøyning av hoften din under treningsøvelsen. Stepups målretter også en adductor magnus muskel i ditt indre lår som en synergist, eller en muskel som hjelper til å utføre bevegelsen. Adductor magnus er en av de tre musklene i dine indre låradduktorer. Det virker i adduksjon, flexion, forlengelse og rotasjon av hoften din. Under trinnet arbeider adductor magnus for å forlenge og bøye hofter.
kalver
Dumbbell-trinnet retter seg også synergistisk mot to muskler i kalvene dine. Den gastrocnemius ligger på baksiden av din kalv og består av to muskler som kalles mediale og laterale hoder, mens soleus er under din gastrocnemius. Begge disse musklene virker i plantarfleksjon, eller utvider ankelen. Gastrocnemius fungerer også i knebøyningen.
stabilisatorer
Stepup øvelsen involverer mange andre muskler som stabilisatorer, inkludert hamstrings på baksiden av lårene, erektor spinae i ryggen, trapezius på din øvre del av ryggen, gluteus minimus og maximus på din rumpe, obliques og rectus abdominis på magen og levator scapulae på nakken din. Stabilisator muskler kontrakt uten vesentlig bevegelse for å opprettholde stillingen under treningen.
