Å komme i form for høyskolefotball er en helårsprosess og en daglig forpliktelse. Etter at ungdomsskolen eller U-18 klubblaget er ferdig med sesongen, og etter en eller to uker hvile, vil du begynne forberedelsene. Offseason-trening er nøkkelen til det høye treningsnivået som kreves av en høyskolefotballspiller, og høyskolen din kan kjøre et frivillig treningsprogram i løpet av sommeren for å hjelpe deg med å passe på sesongåpneren.
Trinn 1
Start treningsprogrammet ditt i mai eller juni for å være klar for starten av høyskolefotball sesongen i slutten av august eller september. Tid din innsats for å tilbringe fire uker fokusert på generell kondisjon og ytterligere fire uker på fotballspesifikk opplæring, anbefaler University of North Carolina fotballstyrker trener Greg Gatz i "Complete Conditioning for Soccer." Disse to månedene er forberedelsesfasen. Tilbring to til tre uker i mer intens trening for å prime kroppen din for sesongen.
Steg 2
Arbeid på din hastighet ved å utføre den stasjonære benstasjonen, lener seg på veggen og bringer ett ben til en bryst og deretter kraftig ned. Arbeid med å løpe fra en stående start, ved hjelp av et diagonalt trinn og slippe trinn, samt et fremoversteg. Kjør opp litt skrånende åser eller slep en slede vektet mellom 10 og 25 prosent av kroppsvekten som motstand, rådgiver Gatz.
Trinn 3
Utfør single-leg squat som en del av din fleksibilitet og balanse arbeid, samt tau hoppe og fotarbeid øvelser gjennom en smidighet stige. Shuffle frem og tilbake gjennom mini-forhindringer for fire til seks sett.
Trinn 4
Lag en krets som omfatter to til tre sett med kroppsrader, stående medisinballvendinger, knephopp og mini-hopphopp for å forbedre styrke og kraft. Legg vekt på å jobbe for å utføre heklehalseklubber, dumbbell lunges, step-ups, skulderpresser, og sittende pulldowns og brystpresser med barbell og dumbbell. Se etter to til fire sett med åtte til 12 reps med en intensitet på 70 til 85 prosent av ditt one-rep maksimum, anbefaler Gatz.
Trinn 5
Spill småsidige fotballspill og kraft gjennom styrken din med minimal hvilepause for å forbedre kardiovaskulær kondisjonering. Legg til intervall og skyttelbusser for å oppnå nødvendig konditionering for college-spill.
Ting du trenger
- Slede
- Hoppetau
- Agility stige
- Mini-hekk
- Medisin ball
- manualer
- vektstenger
Tips
- Delta i en høyskole-sponset treningsleir rettet mot spillere fra 12 til 18 år. Se etter programmer utviklet for å eksplisitt etterligne preseason college trening.
