Et løp og løfteprogram er en av de beste vekttapene, ifølge Fit Day - og hvis du brenner mer kalorier enn du tar inn, vil du gå ned i vekt. Intensiv cardio trening, som å løpe, er en av de raskeste måtene å brenne kalorier. Styrketrening som løft kan tone og bygge lean muskel, som fortsetter å brenne kalorier lenge etter treningen.
Menneskespesifikt program
Denne rutinen, fra "Muscle and Fitness" -magasinet, kalles 6-ukers Fat Blast og alternerer dager med løping og løfting. Søndager og torsdager er hviledager. Programmet krever alternative løfteplaner kalt Workout A og Workout B på mandager, onsdager og fredager. Trening A inkluderer barbell foran squats, rumensk deadlifts, single-arm dumbbell benkpress og dumbbell pushups. Trening B inkluderer de konvensjonelle dødløftene, bryststøttede dumbbellrader, bulgarske split squats, single arm dumbbell overhead presser og inverterte suspensjonsrader. Deltakere starter på ett sett hver for den første uken, og legger til et ekstra sett hver etterfølgende uke.
Kardio-treningen for tirsdager og lørdager veksler 30- til 60-sekunders tredemøllehull sprint med 30 sekunder av kjerneøvelser som crunches og ab hjulutrullinger, og gjentar sekvensene for totalt 20- til 30 minutters trening.
Kvinnenes spesifikke program
"Fitness" magasinets kretstrening varer 30 minutter per økt, og magasinet anbefaler 3- til 5-lb. dumbbells for løfting. En blanding av løping og løfting kombineres i hver økt.
Rutinen starter med fem minutter med jogging eller løping av medium til høy intensitet. For dumbbell løfting kretser følger magasinet med fem minutter av kneelen rad, deretter en statisk lunge med en vri - holder en enkeltvekt vertikalt foran brystet - og til slutt en runner squat holde en dumbbell i hver hånd. Gjenta deretter kretsen, hviler ikke mer enn 10 sekunder mellom hver aktivitet.
Rutinen er spredt med øvelser som ikke krever vekter eller løp, inkludert lave sidetrinn, plankheiser og håndturer, som du kan inkludere hvis du velger.
The Celebrity Trainer Program
Chris Powell, trener av ABCs Extreme Makeover: Weightloss Edition har en tre måneders rutine som han bruker med deltakere på showet. Hver uke fullfører du tre styrketreningsrutiner og to til tre kardiointervaller.
Kardio intervaller, som han kaller shredders, eller 3-2-1 intervaller, kan gjøres med kardio øvelsen av ditt valg, for eksempel løp eller hoppe tau. Det er tre minutter med lavintensitetskortio, etterfulgt av to minutter medieintensitet, og deretter ett minutt med høy intensitetskardio. Sekvensen gjentas deretter i en 20 til 30 minutters trening.
For styrketrening og løfting for å starte, foreslår Powell 30 minutter med bølgeklubber, hammerkrøller for å trykke, dumbbell deadlifts, dumbbell pullovers og single-arm dumbbell row og vri. For måned to, legger han til squat presser, og i måned tre legger han bøyde over rad og skrå benkpresser.
The Every-Person Program
Fit Days rutine er ment å være lett å følge og tilpasses for både menn og kvinner. På mandager bruker du 10 minutter på å løpe eller jogge - mellom fem minutter hver oppvarming og nedkjøling - og tre sett hver av bicepkrøller, tricep og laterale nedtrekksdører og dumbbell front raises. Tirsdager, torsdager og søndager er hviledager.
Onsdager inkluderer samme kardio rutine, sammen med tre sett hver av planker, crunches på stabilitet ball og sykkel crunches. Fredag har også samme kardio rutine, etterfulgt av tre sett med lunges med dumbbells, stabilitet ball squats og benkrøller. Lørdag er 30 minutters rask gange.
