Karbohydrater og proteiner er makronæringsstoffer kroppen din trenger i store mengder; De gir sukker og aminosyrer til cellene dine for energi, reparasjon og vekst. Proteinrike matvarer gir deg også fett, det andre makronæringsstoffet som er nødvendig for cellulære funksjoner. Din daglige matinntak burde være omtrent 55 til 65 prosent fra karbohydrater, 20-25 prosent fra protein og 25 til 35 prosent fra fett, ifølge det amerikanske rådet på trening.
Spaghetti Nudler og Hvit Ris
Kokte spaghetti nudler fordøyes mye langsommere i forhold til dampet, langkornet hvit ris. En kopp nudler har en glykemisk indeks eller GI på 41 sammenlignet med 1 kopp ris med et GI på 109; GI av karbohydrat er et mål på hvor fort det øker blodsukkeret. Spis lav-GI matvarer gjennom dagen, bortsett fra umiddelbart etter en intens treningsøkt. Høy-GI matvarer, som hvit ris, er de perfekte karbohydrater for måltider etter trening, fordi økt insulinproduksjon øker muskelcellen din evne til å fylle opp energien du brukte under treningen. En kopp nudler har 197 kalorier og 40 g karbohydrater. En kopp hvit ris har 205 kalorier og 45 g karbohydrater.
Kyllingbryst og oksekjøtt Top Sirloin
Animal-baserte matvarer, som kyllingbryst og oksekjøtt topp mørbrad, har høy kvalitet protein. Disse kildene til protein inneholder alle åtte essensielle aminosyrer; kroppen din kan ikke gjøre de essensielle aminosyrene, så du må få dem fra maten du spiser. En 3 oz. servering av bakt kyllingbryst har 140 kalorier, 27 g protein, 3,5 g fett og 63 mg kolesterol. En 3 oz. servering av broiled biff toppen mørbrad har 162 kalorier, 26 g protein, nesten 6 g fett og 112 mg kolesterol. Opt for kyllingbryst oftere enn mørbrad, redusere kolesterolinntaket ditt; hvis du er overfølsom overfor kolesterol, jo mer kolesterol du spiser, jo større er risikoen for å utvikle høyt blod kolesterol, ifølge en artikkel fra 2007 av registrert dieter Janet Bond Brill, Ph.D., som ble publisert i "Health & Fitness Journal."
Laks og sardiner
Fettet i sjømat, spesielt i laks og sardiner, er sunt for deg i forhold til fettet i kylling og biff. Laks og sardiner har primært omega-3 flerumettet fett med svært lite mettet fett. Omega-3 fettsyrer øker ditt gode eller HDL-kolesterol og reduserer triglyserider eller blodfett, sier Dr. Brill. Tre unser broiled atlantisk laks har 175 kalorier, 19 g protein, 10,5 g fett og bare 54 mg kolesterol. En 3 oz. servering av hermetisert sardiner i tomatsaus har 210 kalorier, 15 g protein, 17 g fett og ingen kolesterol.
