Neste gang du går for en løp, vær oppmerksom på hvor hardt du jobber. Er pusten kontrollert eller arbeidet? Klikker du sammen med moderat tempo, eller har du bratte bakker for å klatre hvert 10. minutt?
Hvis du har jobbet lengre tid, er det en god sjanse for at du har hørt at folk snakker om aerob trening, for eksempel jogging i moderat tempo og anaerob trening, som en løp som tar deg opp og ned bakker .
Hva bestemmer om aktiviteten du gjør er aerob eller anaerob kommer ned til oksygenivåer. Øvelsen kan være aerob (med oksygen), anaerob (uten oksygen) eller en kombinasjon av begge.
Aerobic Energy System
Aktiviteter anses aerob eller "med oksygen", hvis de stimulerer hjertefrekvensen og forårsaker at pusten øker og de kan utføres på et nivå som kan opprettholdes over lengre tid.
Fordeler med aerobic trening inkluderer:
- Reduser risikoen for å utvikle hjertesykdom, høyt blodtrykk, fedme og type 2 diabetes
- Administrere kronisk helsetilstand som høyt blodtrykk og høyt blodsukker
- Styrker hjertet ditt og holder arteriene klar-aerob trening, reduserer LDL-kolesterol og øker HDL-kolesterolet
- Avhenger av kognitiv tilbakegang
- Økende utholdenhet
- Forbedre stemningen og håndtere visse psykiske helseforhold som depresjon og angst
Eksempler på aerobic trening er å gå, jogge, svømme, sykle, kardio utstyr (elliptisk, trappeklubber, stasjonær sykkel), aerobic klasser og fotturer.
Aktiviteter som anses aerobic bruker fett, ved hjelp av oksygen og karbohydrater, for å gi en jevn tilførsel av energi til aktivitet. I motsetning til anaerob øvelser, er intensiteten av aerob trening lavere og krever ikke raske og kraftige sammentrekninger for å produsere kraft.
Men aerobic øvelser kan bli anaerob hvis utført på intensitetsnivå som er for høyt. For eksempel, hvis du sykler på en spinnsykkel og øker spenningen eller går for mye ut av salen, har hjertefrekvensen ikke mulighet til å gå tilbake til aerobicområdet. Derfor må lengre treningsøktene ha innebygde utvinningsbrudd som gjør at hjertefrekvensen din går tilbake til din aerobic trening sone.
Anaerob Øvelser
Høy intensitet anaerob øvelser som tung vektløfting kan ikke utføres så lenge som en 5K løp. Anaerob trening anses som kortvarig, høy intensitetsaktivitet, hvor kroppens behov for oksygen overstiger oksygenforsyningen som er tilgjengelig.
La oss si at treningen din består av tunge knebøy, dødløfter og benk. Vanligvis, når du er ferdig med et sett med tunge knep, er du utpustet og du vet at det ikke er mye gass igjen i tanken for å klemme ut noen flere reps. Så tar du et skritt tilbake fra knebøyet og hviler i noen minutter før du klatrer tilbake under baren for å repetere et annet sett.
I motsetning til den fine, enkle joggen du tok dagen før, relies hovedsakelig på det aerobiske systemet, løfte vekter - som er en anaerob trening - krever mye energi for å produsere store mengder kraft.
Imidlertid varer denne kraften bare mellom noen få sekunder til mindre enn 3 minutter fordi anaerob åndedrag ikke produserer energi raskt nok til å tilfredsstille kroppens krav. Det er derfor du trenger å ta en pause i mellom settene.
Andre eksempler på anaerob trening inkluderer sprinting, intensiv intervalltrening, kraftløfting og de fleste idrettssporter.
Fordelene ved regelmessig å utføre anaerob trening er:
- Bygge styrke og magert muskelmasse
- Styrke beinene dine
- Omvendt effekten av bein tap og redusere risikoen for ødelagte bein og osteoporose
- Økende fett tap
- Forbedre kardiovaskulær helse
- Hjelper til å forbedre humøret og håndtere visse psykiske helsemessige forhold som depresjon og angst
Det beste fra begge verdenene
Mange idrettsaktiviteter og visse øvelser stole på begge energisystemene. Fotball, for eksempel, krever at en idrettsutøver skal skifte mellom hurtige sprengsprengninger, noe som er anaerobt og lengre poeng med jogging, som er aerob.
Noen trening for en maraton vil stole primært på det aerobic systemet mens du trener. Men hvis de innarbeider andre treningsmetoder i løpet av treningsøkten, for eksempel sprints eller hill repeats, vil de aktivere det anaerobe systemet (mens de går i full kraft), før de går tilbake til aerobic systemet så snart stasjonær kjøring fortsetter.
