Hvor raskt du kan sykle på en sykkel, avhenger av din kardiovaskulære utholdenhet, samt styrke og kraft i beina dine. Kraften som produseres av benmuskulaturene, spesielt dine glutes, quadriceps, hamstrings og kalver, kjører pedaler og dermed gjør hjulene på sykkelen bevege seg raskere. Forbedre din gjennomsnittlige sykkelhastighet kan oppnås ved å inkludere vektstrening og plyometrics i treningsregimet.
Trinn 1
Fullfør en vekt trening og plyometrisk trening to ganger per uke, med minst 72 timers hvile mellom hver økt.
Steg 2
Komplett vekt trening og plyometrisk øvelser som utvikler underkroppen musklene involvert i sykling. Gjør treningsøvelser som knebøy, lunges, oppstopp og dødløft. Utfør plyometrisk øvelser som squat hopp, boks hopp, kegle hopp og dybde hopp.
Trinn 3
Legg vekt på trening med plyometriske øvelser i løpet av hver økt. Fullfør et sett med knep. Utfør et sett med knephopp. Alterner mellom de to øvelsene til alle de tildelte settene er fullført. Gjør superset lunges med boks hopp, step-ups med kegle humle og deadlifts med dybde hopp. Fullfør 3 sett med 10 repetisjoner av hver øvelse, bortsett fra deadlifts, som skal fylles ut på tre sett med seks repetisjoner.
Trinn 4
Velg vekter som passer for hver øvelse. Bruk dumbbells slik at hver vekt trening overbelast musklene for å stimulere utvikling. Du bør kjempe for å fullføre de tre siste repetisjonene i hvert sett. Bruk bare kroppsvekten din mens du fullfører plyometriske øvelsene. Etter hvert som kraften din forbedrer, legger du dumbbells til squat hopp og step-ups.
Trinn 5
Inkluder en sykkeltur med åser en gang per uke. Kjør i en skråning for å overføre styrken og kraften du bygget under vektstrening og plyometriske treningsøktene til sykkelturen.
Trinn 6
Få tilstrekkelig hvile. Ta minst en dag fri fra trening per uke. Utfør syklusøvelser på flate underlag når du ikke kjører åser.
Ting du trenger
- manualer
- Plyo boks
- kjegler
- Bike
Tips
- Fullfør treningsøvelser i et sakte og kontrollert tempo, med fokus på å oppnå hele spekteret av bevegelse. Utfør plyometrisk øvelser eksplosivt, for å øke kraften i beina. På knebøy hopper du sakte ned i knebøydeposisjonen, så kom opp så eksplosivt som mulig, slik at du forlater gulvet og oppnå maksimal høyde.
advarsler
- Ikke fullfør trening og plyometrisk trening mer enn to ganger i uken i et forsøk på å maksimere resultatene. la musklene helbrede og tilpasse seg under denne gjenopprettingsperioden. Juster treningsplanen slik at den ikke forstyrrer syklingstreningene dine. Stopp treningen et par dager på forhånd hvis du planlegger en kommende intens eller lang tur.
