Et konsekvent treningsprogram kan gi noen imponerende endringer i kroppen din på 30 dager. Du har dannet en ny sunn vane, falt litt, økt styrke og allerede begynt å forbedre helsen din. Alle 30-dagers treningsprogrammene bør adressere kardiovaskulær trening, motstandstrening og fleksibilitet. I løpet av denne perioden kan du ikke nå alle dine mål, men vil være godt på vei.
Huffing og puffing
Pass på at kardiovaskulære øvelser er en viktig del av treningsprogrammet ditt. Fotokreditt: ViktorCap / iStock / Getty Images Kardiovaskulær trening bør være en viktig del av et 30-dagers treningsprogram. I det minste bør du gjøre cardio tre til fem ganger per uke for bedre helse, noen treningsgevinster og moderat vekttap. Du kan gjøre kardio fem til syv dager i uken hvis du har betydelig vekt å miste, og for økt fitness og helse forbedringer. Sikt i 30 til 60 minutter per økt, og hold intensiteten din moderat til kraftig, ifølge American College of Sports Medicine. Prøv å gå, jogge, sykle, svømme, en gruppeklasse eller en ny kardiomaskin på treningsstudioet.
Flex dine våpen
Fullkroppsresistensopplæring vil gi deg forbedringer i styrke og muskel tone. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Du trenger ikke å trene som en bodybuilder for å se forbedringer i styrke og muskel tone, ifølge American Council on Exercise. Utfør en full-body motstands-trening trening to eller tre ganger hver uke på uavhengige dager. Ta med en eller to øvelser hver for ryggen, brystet, skuldrene, biceps, triceps, abs, hofter, lår og kalver. Begynn med ett sett på åtte til 12 reps per øvelse. Du kan gjøre så mange som tre sett når du blir sterkere. Så snart du kan gjøre 12 reps, øke vekten med 5 til 10 prosent.
Ta på tærne dine
Fleksibilitet er evnen til å bevege en ledd gjennom et bredt spekter av bevegelser. Fotokreditt: XiXinXing / iStock / Getty Images Fleksibilitet er evnen til å bevege en ledd gjennom hele spekteret av bevegelse, og denne komponenten blir ofte forsømt i treningsprogrammer. Hvis du ikke strekker seg, kan det føre til redusert rekkevidde av bevegelse, smerte og jevne skader. Strek minst to eller tre ganger hver uke, eller etter hver trening for å se forbedringer. Hold hver strekning i 15 til 30 sekunder ved det punktet du føler en trekkfølelse. Hvis du føler smerte, eller hvis musklene rister, strekker du for langt. Utfør en strekk for hver muskelgruppe, akkurat som motstandstrening.
Ha en plan
Ha en realistisk plan for trening og kroppsendringer. Fotokreditt: kzenon / iStock / Getty Images Tretti dager vil gi endringer, men være realistiske. Du kan bare miste fire til åtte pounds kroppsfett, forutsatt at du også reduserer ditt kaloriinntak, så hvis du har en betydelig mengde vekt å miste, må du fortsette å gå. Din styrke vil bli bedre, men du kan ikke se en helt ny, tonet kropp. Eventuelt 30-dagers treningsprogram er bare et utgangspunkt. Du vil fortsette disse sunne vaner for livet. Sett mål i 30 dager og utover for å holde deg motivert. Hver 30 dag bytter treningsøktene dine slik at du ikke kjeder seg, og holder kroppen din i gang.
