Å være tonet betyr at du har definert muskler med lite overflødig kroppsfett. Vekt treningsøvelser bidrar til fettforbrenning fordi muskler har en høy metabolsk hastighet. Målet med vektløfting er å bruke en motstand som gjør at du kan gjøre seks til tolv repetisjoner. Hold deg til sammensatte øvelser og fokus på å målrette mot alle dine store muskelgrupper. Sammensatte øvelser fungerer mer enn en muskel av gangen, og de gir også en fin kaloriforbruk.
Benkpress
Benkenpressen arbeider brystet, skuldrene og triceps samtidig, og det utføres fra en oppadvendt stilling på en benk. Ta tak i en vektstang med et bredere grep enn skulderbredde og skyv det av støpene. Senk det sakte ned til det lett berører brystet, skyv det opp til armene dine er helt forlenget og gjenta. Du har også mulighet til å bruke dumbbells. Senk dem til sidene ved å bøye albuene og skyv dem over brystet til de er en tomme fra hverandre. Det er en god ide å holde fri vekt med de fleste øvelsene dine fordi de rekrutterer mer muskel fiber enn maskiner.
pullups
Pullups arbeider latissimus dorsi, rhomboids, trapezius og biceps alt på samme tid. Alt du trenger er en pullup bar eller tilsvarende horisontal objekt å henge fra å gjøre disse. Vri hendene dine rundt baren med en skulderbredde, overhåndsgrep og la beina dine ligge rett ned. Trekk jevnlig opp så høyt som mulig og hold for et sekund. Målet er å få haken din til å fjerne baren. Sakte senk deg ned og gjenta. For å legge større vekt på biceps, utfør chinups med palmer som vender mot kroppen din. Hvis du trenger mer motstand, bruk en vektet veske eller legg på en vektet ryggsekk.
Shoulder Press
Skulderpressen kalles ofte militærpressen. Dette fungerer deltoids og feller i skuldrene og triceps. Begynn i stående stilling mens du holder en barbell på øvre brysthøyde med palms skulderbredde fra hverandre og vendt fremover. Skyv stangen over hodet ditt til armen er helt forlenget. Senk baren sakte og gjenta. Du har også mulighet til å bruke dumbbells. Med begge versjoner må du sørge for å holde ryggen rett og tett gjennom hele kroppen.
Knebøy
Bena blir ofte oversett når det gjelder å toning kroppen, men de slår av den mannlige kroppen når de er i god form. Et knep er en god øvelse fordi den retter seg mot glutes, quadriceps, hamstrings, kalves og erector spinae alt på samme tid. Den erektor spinae løper ned i ryggsøylen og ender i nedre rygg. Start med å heve en vektet barbell over skuldrene og legg hendene dine i et vidt grep. Hold ryggen rett, føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og mage tett, senk deg ned ved å bøye knærne. Når lårene er parallelle gulvet, stiger du støt opp og gjentar.
Sykkel Ab Crunch
Sykkelen ab crunch retter seg mot hele abdominalområdet fra en ansiktet oppe på gulvet. Før du begynner, løft beina dine, bøy knærne 90 grader og løft hodet og skuldrene av gulvet. Etter å ha plassert hendene på sidene av hodet ditt, beveger du motsatt albuen og kneet mot hverandre mens du strekker det ene benet. Endre retningen raskt for å målrette mot den andre siden, og fortsett å skifte frem og tilbake i jevn bevegelse.
