Til tross for å være en av de vanskeligste øvelsene å utføre, er pullups også en av de mest effektive øvelsene ved å bygge tilbake og øvre styrke. Øvelse av pullups med andre lukkede øvelser som negative pullups, kan bidra til å bygge styrke i overkroppen og øke gripstyrken, slik at du kan utføre flere pullups.
Muskler brukt
Pullups er en sammensatt øvelse der flere muskler og ledd brukes i utførelsen av bevegelsen. Den primære muskelmål er latissimus dorsi muskel i ryggen. Imidlertid krever pullups også bruk av mange andre sekundære muskler for å bistå latissimus dorsi i bevegelsen som brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, rhomboids, levator scapulae, trapezius og pectoralis major og minor.
Forbedre pullups
Pullups er en lukket kjede øvelse der hendene forblir i fast posisjon gjennom bevegelsen. Lukkede øvelser krever at kroppen bruker mer stabiliserende muskler enn i åpne kjede øvelser for å utføre bevegelsen. Åpenkjede øvelser gjør at hender eller føtter kan bevege seg gjennom rom under bevegelsen, for eksempel i lat utløp, benkpress eller benforlengelse. Fordi kroppen krever mer stabiliserende muskler i ryggen og gjennom kjernen for å utføre en pullup, er den mest effektive måten å forbedre pullups ved å utføre pullups eller gjennomføre nærkjøringer som ligner pullups.
Negative Pullups
Negative pullups ligner en bøyet armhenger. En bøyet armhenger er når du holder kroppen din i oppstilling av pullup med haken over baren så lenge som mulig. Negative pullups begynner i den fleksible armhengerposisjonen og så sakte, med kontroll, senking ned til hengeposisjonen. En treningspartner eller en stallstol kan være nødvendig for å komme til oppstartsposisjonen.
Hvordan Negative Pullups Hjelp
Negative pullups er en lukketkjede øvelse som er ideell for å bygge styrke i overkroppen fordi de bruker de samme muskler og forbedrer gripstyrken som trengs i pullup. Dessuten virker negative pullups med tyngdekraften i stedet for mot tyngdekraften, og lar deg løfte ca 20 prosent mer vekt enn du kunne løfte, merker ExRx.net. Med andre ord, negative pullups tar omtrent 20 prosent av kroppsvekten vekk under nedadgående bevegelse, sammenlignet med oppadgående bevegelse. Inkluder negative pullups ved slutten av dine vanlige sett med pullups eller ved å utføre seks til åtte repetisjoner av negative pullups for å forbedre pullups.
