Ved å bruke en stabilitetskule tar din nedre ab-rutine til et nytt nivå av intensitet. Fordi ballen introduserer ustabilitet, blir mage muskler tvunget til å jobbe hardere for å holde kroppen jevn mens du trener. Flere hofte og skuldermuskler kan også målrettes samtidig avhengig av øvelsen.
Bruk dette enkle utstyret for å fullføre et bredt spekter av øvelser rettet mot underlivet.
1. Hand-Offs
Ved å bringe hendene og føttene sammen når du overfører stabilitetskulen, blir den nedre magen og hele rektus abdominis muskelen styrket i denne øvelsen.
HVORDAN GJØR DET: Lør på ryggen din mens du holder en stabilitetskule over hodet ditt med armene dine strakt ut. Ta samtidig armer og ben sammen over kroppen din. Hold albuene og knærne dine rett som du gjør dette.
Når de møtes, "legg av" ballen til føttene og sakte senk den til bakken med beina. Deretter gjenta og gi ballen tilbake til armene dine.
Tips
- For å gjøre denne øvelsen mindre utfordrende, hold knærne bøyde i hele stedet for å rette dem.
En mann som utfører en liten crunch på en stabilitetskule. Fotokreditt: muratemre / iStock / Getty Images 2. Mini Crunch
Å legge til ustabilitet i en ball gjør en mini crunch mer utfordrende og intensiverer den nedre treningsøkten.
HVORDAN GJØR DET: Med føttene på gulvet, ligg deg tilbake på stabilitetskulen, så det kommer i kontakt med midtveien. Forbind fingrene bak hodet og hold albuene på plass.
Uten å shrugging skuldrene eller strekker nakkemuskulaturen, tegner bukemuskulaturene inn og sakte rundt ryggraden. Ikke la føttene eller ballen bevege seg når du utfører. Hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
Sluttposisjonen for et knelokk ved hjelp av en stabilitetskule. Fotokreditt: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 3. Knee Tucks
Ved å bøye bena under kroppen, aktiverer knærne underbenet og hoftefleksorene.
HVORDAN GJØR DET: Kom deg inn i push-up-posisjonen med hendene som hviler på bakken under skuldrene dine, og toppene på føttene dukker opp på en stabilitetskule.
Tegn bukmuskulaturene inn og sakte bøy knærne mot deg når du ruller ballen fremover. Prøv å holde ryggraden rett og unngå å vippe hoftene mens du utfører.
Når du ikke klarer å bevege ballen fremover, holder du posisjonen i 1 til 2 sekunder og går sakte tilbake til startposisjonen.
4. Fjellklatrere
Fjellklatrere er en kreativ variasjon av en plank som utfordrer det nedre abs for å opprettholde stabiliteten mens beina beveger seg.
HVORDAN GJØR DET: Kom inn i push-up-posisjonen med begge armene utvidet på en stabilitetskule og kroppen din løftet opp på tærne. Etter å ha trukket i magemusklene, bøy det høyre kneet under deg mot høyre arm.
Hold bekken og hofter fra å vippe og opprettholde en rett ryggrad. Når du ikke klarer å ta kneet lengre fremover, holder du denne posisjonen i 1 til 2 sekunder, og deretter går du tilbake til startposisjonen. Deretter gjenta med venstre kne.
Start en gjedde ved å komme inn i en push-up posisjon ved hjelp av en stabilitetskule. Fotokreditt: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 5. Gedde
En gjedde er en flott multi-muskel øvelse som ikke bare utfordrer det nedre abs, men styrker også skuldre og hofter.
HVORDAN GJØR DET: Kom inn i en push-up stilling med armene dine strakte ut og føttene dine støttet på en stabilitetskule. Bøy langsomt dine hofter og løft baken din i luften når ballen ruller nærmere hendene dine.
Når ballen er 8 til 12 inches unna hendene, hold "omvendt V" -posisjon i 1 til 2 sekunder og deretter sakte tilbake til startposisjon.
Treningsparametere
For å forbedre nedre abdominal styrke, utfør to til tre sett med 10 repetisjoner for hver øvelse. Dette skal fylles ut to til tre ganger per uke. Øvelsene gir utfordring, men stopp hvis de får smerte. Rådfør deg med en lege med spørsmål eller bekymringer før du starter en ny treningsrutine.
