I motsetning til kvinner, som er utsatt for å lagre fett i sine rumpe, lår og bekken, lagrer menn fett i brystene sine. En potbelly, noen ganger også referert til som en ølmage, kan påvirke utseendet ditt negativt og har ingen fysiologiske fordeler. I tillegg øker overflødig magefett risikoen for medisinske tilstander, som koronararteriesykdom, diabetes, hypertensjon, kreft og forhøyede triglyserider. En redusert kalori diett og effektiv trening kan tynne magen og forbedre livskvaliteten.
Trinn 1
Reduser kaloriinntaket ditt ved å lage sunne matvalg. Fotokreditt: gbh007 / iStock / Getty Images Reduser ditt kaloriinntak med 500 til 1000 kalorier hver dag, slik at du mister 1 til 2 pounds per uke siden 1 kilo fett har 3.500 kalorier. US Department of Health and Human Services bemerker at vekttap i denne hastigheten er trygt og lettere å opprettholde i det lange løp sammenlignet med raskere vekttap. For de fleste menn betyr dette å spise mellom 1200 og 1600 kalorier daglig.
Steg 2
Ta med mer grønnsaker og magert kjøtt i kostholdet ditt. Fotokreditt: Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images Lag din diett og spisevaner for å inkludere grønnsaker, magert kjøtt, fullkorn, fettfattig meieri og frukt. Unngå matvarer som er høye i sukker, salt, kolesterol og mettet og transfett. Substitute høyt kalori mat og drikke for kalorier alternativer. For eksempel, spis fettfri frossen yoghurt i stedet for iskrem og drikk matmelk i stedet for fullmælk. Spis også mindre porsjoner, og fjern klare kalorier fra sukkerholdige drikker og alkohol.
Trinn 3
Utfør minst en halv time med kardiovaskulær trening på de fleste dager. Fotokreditt: Keith Levit Photography / Keith Levit Photography / Getty Images Utfør minst en halv time med kardiovaskulær trening på de fleste dager i uken for å forbrenne kalorier. Gå svømming, sykle eller spille fotball eller basketball. Opprettholde et moderat tempo som fortsatt lar deg snakke, men ikke synge. Når du blir komfortabel med den fysiske aktiviteten, øker du langsomt treningstiden til en time for å fortsette å miste vekt og forhindre vektøkning.
Trinn 4
Pass på at styrketrening er en del av treningen din. Fotokreditt: zaew28 / iStock / Getty Images Inkluder styrketrening i treningsrutinen din i minst to dager i uken. Styrketrening kan øke stoffskiftet med 15 prosent, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Arbeid på alle større muskelgrupper, og bruk frivekter, vektløftemaskiner eller kroppsvekt for motstand.
Trinn 5
Utfør forskjellige abdominal øvelser. Foto Kreditt: Mike Watson Bilder / moodboard / Getty Images Utfør kneløft i kapteinens stolapparat, sykkelkremer og bukøvelser på en stabilitetskule. Ifølge American Council on Exercise, er disse oppgavene mest effektive når det gjelder å målrette mot magesmellene. Forstå at de ikke vil redusere magefett, men de vil styrke bukmuskulaturen din slik at når fettet ditt reduseres, vil magen din bli tynt og trimme.
advarsler
- Rådfør deg med lege før du begynner et vekttap, spesielt hvis du har en skade eller medisinsk tilstand.
