En ankelskade kan kaste en skiftenøkkel inn i treningsplanene dine. Det er vanskelig å finne ut hva øvelser du kan og ikke kan gjøre. Maskin kardio øvelser og øvre kropps cardio øvelser lar deg unngå å sette ankelen din i fare mens kroppen din passer.
Ankelskader
Ankelforstuinger er en vanlig skade som kan sette deg tilbake i trening med mindre du vet hvordan du skal jobbe rundt dem. Gjenoppretting fra en ankelforstuing kan ta alt fra to til tolv uker, ifølge en artikkel fra American Academy of Orthopedic Surgeons.
En brudd på ankelen din kan ta seks uker for beinene å helbrede. Det kan ta enda lengre tid hvis du ødelegger leddbånd.
Det er lang tid å unngå å gjøre cardio. Hvis du ønsker å bevare treningsnivået ditt eller til og med gjøre fremgang, må du finne ut hvordan du kan arbeide rundt din skade og finne kardioøvelser som er trygge for anklene dine.
Kraftige kardio-øvelser med lavere kropp som løping eller hopping er ute. Ankelen din vil allerede være sårbar etter en skade, det er ikke nødvendig å sette den i en posisjon der den kan bli skadet igjen. Hvis du fanger kanten på skoen din mens du løper eller lander på en gjenstand mens du hopper, kan du vri på ankelen din og være tilbake til firkanten.
De beste ankelvennlige kardioøvelsene bruker liten eller ingen ankelbevegelse og har svært lite innvirkning. Kardio-maskiner som en treningssykkel eller -rygometer bruker svært lite bevegelse i ankelen og er svært forutsigbare.
svømming
Svømming er en av de mest ankel-vennlige cardio øvelsene. Du trenger ikke legge vekt på ankelen din, og du kan velge slag som involverer liten, om noen, bevegelse av ankelen din. Freestyle, for eksempel, kan gjøres med svært lite bidrag fra underkroppen, spesielt hvis du bruker en bøyning mellom bena mens du svømmer for å eliminere sparking.
Når du svømmer, innhyller vann foten og ankelen. Det er konstant motstand fra alle vinkler. Motstanden er nyttig fordi den hindrer deg i å gjøre noen hurtige bevegelser som kan være smertefulle. Det hjelper også å styrke ankelen din slik at du kan unngå fremtidige skader.
Treningssykkel
Sykling er liten og sikker for ankelen din. Du kan enten bruke en vanlig, opprettholdt motorsykkel, eller en liggende sykkel. Mens du pedaler på sykkelen, må foten aldri forlate pedalen. Noen sykler har selv en stropp som holder foten låst ned. Du kan ikke vri på ankelen når den sitter fast på en flat overflate, noe som gjør sykling ekstremt trygg. Du vil imidlertid unngå å stå mens du er på sykkelen, men det er noen ganger krevd i gruppesyklingskurs for å få deg til å klatre opp. Bare endre ved å bli sittende og bruke dine glutes og thights til makten.
Du kommer ikke til å kompromittere treningen din med sykling heller. Det er en veldig intens aktivitet drevet av benmusklene dine. Plus, det er ganske beskattende for dine aerobic systemer, spesielt hvis du treffer høye hastigheter eller motstandsnivåer.
Row Ergometer
Rør ergometeret ligner på sykkelen, fordi føttene aldri trenger å forlate plattformen. Du stropper dem inn i maskinen, tar tak i håndtaket og starter roingbevegelsen. Riktig roingsteknikk bruker mye underkroppskraft i bevegelsen blandet inn med overkroppens bidrag.
Når det er gjort riktig, bruker roing mye underkroppsstyrke og utholdenhet. Fotokreditt: lagunaguiance / iStock / GettyImages Arm Ergometer
Ikke alle treningsstudioer har denne maskinen, men det er en perle for folk som trenger å gjøre kardio, men vil unngå å bruke underkroppen. Hvis du er virkelig redd for å skade ankelen din og du vil ha noe som krever absolutt ingen bevegelse i leddet, prøv å bruke arm ergometeret.
I hovedsak er denne maskinen en sykkel for overkroppen. Du bruker arm ergometeret ved å gripe håndtakene og dreie et hjul som du ville med en sykkel. Den har alle funksjonalitetene som en vanlig motorsykkel gjør, som variabel motstand og en monitor av strømforsyningen. Den største ulempen er at du ikke bruker benmuskulaturen i det hele tatt, så det kan føre til tap av kroppslig kondisjon.
Tau Slams
Kamptove er overmålte tau som har håndtak i hver ende. Du reparerer midten av tauet til en vegg eller søyle og griper håndtakene. Deretter slam du tauet eller gjør sirkler med endene for å jobbe overkroppens muskler.
Det er en enkel øvelse for underkroppen din. Du kommer inn i en atletisk posisjon for å smelte tauene slik at vekten ikke kaster deg av. Deretter slam du tauet opp og ned med armene dine. Dine føtter må aldri forlate bakken, så det er ingen sjanse for at du kan rulle ankelen din.
