Bena og offensive linemen har mye til felles. De er ikke prangende, folk snakker sjelden om dem, og de vil aldri motta nok kreditt til tross for den viktige jobben de gjør.
Selv om mange tror at det er mer imponerende enn et kraftig sett med ben, må du ikke bli lurt. Trening av bena kan hjelpe deg å forbedre utseendet på hele kroppen, brenne mer fett og øke hjerte-og karsykdommen.
En stor underkroppsplan er ikke bygget rundt et beinkrok og kalvløft. Faktisk er du sannsynligvis bedre ute å unngå de fleste maskiner helt. Du bør også være mer oppmerksom på muskler enn dine quads, og prøv å stå på ett ben hver gang om gangen.
Bruk denne veiledningen til å jobbe med musklene du for ofte ignorerer, og du vil ha den komplette lekeboken for å bygge en vinnende kropp. Her er tre hovedkomponenter til din beste bendag noensinne.
1. Legg vekt på din bakside
Spør en fyr om hva han tenker på når han bilder et sterkt sett med ben, og han vil nok nevne quads - de kraftige stemplene i lårene. Men mens de fremadvendte quads er viktige, har de en tendens til å få for mye fokus i mange treningsrutiner.
Musklene på innsiden (adductors) og baksiden av beina (hamstrings og glutes) trenger også oppmerksomhet. Balanse quad-dominerende bevegelser med øvelser som rammer dine andre benmuskler, og det vil betale store utbytte, spesielt med skadefare.
Velg alltid sammensatte øvelser. Fotokreditt: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages 2. Grenseisolasjonsøvelser
Du har sikkert sett gutta på treningsstudioet som kaster store plater på en benforlengelsesmaskin, så grotter som de retter sine ben. Det er bortkastet tid. Mens bevegelser som benforlengelser eller hamstring krøller kan føle at de jobber med beina, de faktisk begrenser hvor fort du kan få styrke gevinster.
Isolasjonsøvelser begrenser det totale antallet muskler som er involvert i en bevegelse, og reduserer også hvor mye vekt du kan løfte samtidig, fordi færre muskler er tilgjengelige for å dele lasten.
Øvelser som deadlifts og squats, derimot, som inneholder flere muskler og lar deg bruke tyngre vekter, fører til mer muskelstimulering, raskere. Det betyr akselerert muskel gevinst og fett tap - alt mens du bruker mindre total tid trening.
3. Lag instabilitet
Krøller. Skulderpresser. Selv squats. Hva med alle disse øvelsene har til felles? Hvis du er som den gjennomsnittlige treningsratten, står du sannsynligvis på to ben når du gjør dem. Men å endre bevegelsen slik at du står på bare ett ben, kan alle dine muskler jobbe hardere.
Going monopod hjelper også med å trene kjernen din, eliminerer smakefulle svakheter og gir store fordeler til funksjonell styrke og stabilitet. Tross alt, i de fleste daglige aktiviteter - uten å sitte ved skrivebordet ditt - og sport, bruker du mesteparten av tiden på ett eller annet, men ikke begge deler.
Så det er viktig at toget din på denne måten. Du må kanskje bruke lavere vekter, men ikke bekymre deg. Fordelene du vil høste i økt styrke og forbedret balanse, vil langt oppveie den forlegenhet du kan føle fra å løfte en mindre hantel enn vanlig.
Ditt 4-ukers lavere kroppsprogram
Følgende plan benytter to benspesifikke treningsøkter per uke og har en passende balanse mellom øvelser som fungerer på baksiden og på baksiden av bena. Den inneholder også mye enkeltbenarbeid. Utfør disse treningsøktene i fire uker (gjør hver trening en gang i uken), og sørg for at du hviler minst tre i fire dager mellom hver.
Foto Kreditt: Martin Rooney 
Foto Kreditt: Martin Rooney
