Boot camp treningsøkter utholde, fordi de kombinerer tre grunnleggende om ethvert treningsprogram - styrke, cardio og smidighet - til en utfordrende treningsøkt. Vanligvis kombinerer en kombinasjon av militære og atletiske treningsøvelser, opplæringsleir treningsøkter høyt koreograferte trekk og i stedet strever for enkelhet. Borene involverer kroppsvekt eller enkle verktøy. Enten du kjører en opplæringsleir utendørs nær en park eller i et treningsanlegg, velger du bevegelser du kan endre i henhold til ulike treningsnivåer.
Rammen
Struktur boot camp treningsøkter som en krets. Planlegg å gjøre 10 til 12 øvelser på rad med liten eller ingen hvile mellom dem, for eksempel. Angi en tidsbegrensning for hver øvelse, vanligvis 30 til 90 sekunder. En alternativ måte å strukturere klassen på er ved antall repetisjoner. Men hvis du ber om et høyt antall - for eksempel 100 pushups - kan du ikke få 100 prosent innsats av deltakerne dine. Varm opp før treningen med lette kardio bevegelser som marsjerer på plass og dynamisk strekk. Ha oppstartsbutikkerne dine knækrammer, torso vendinger og kroppsvektsklubber.
Utendørsalternativer
Et utemiljø gir deg muligheten til å være mer kreativ med treningen. Gå til en park eller lekeplass hvor du kan skyve deltakerne dine utenfor sine grenser. Bruk en sving, for eksempel, til opphengstrening. Deltakere kommer inn i pushup stilling med anklene hviler på svingens sete og gjør pushups eller trekker knærne til brystet for en utfordrende jack-kniv variasjon. Bruk en parkbenk for stepups og dips. Et gressletteområde er perfekt for sprints. Boot campere kan også gjøre tradisjonelle trekk, som hoppe lunges, fanger squats, burpees og fjellklatrere å runde ut ute trening.
manualer
I stedet for å kaste deltakere ned med masse fancy utstyr, gi dem et sett eller to dumbbells for en enkel boot camp rutine. Bruk dumbbells for å øke intensiteten til klassiske trekk. For eksempel har deltakerne hoppende jacks mens du trykker på lette vekter overhead. Sett støvlerne i en plankposisjon for renegade rader. Bruk dumbbells for en pushup med en rotasjon i en side plank med en skulder heve. Interweave enkle øvelser, som dumbbell curls og squats, gjennom hele treningen for å holde deltakerne fra å bli overveldet.
Alternativt utstyr
Andre biter av enkelt utstyr du kan bruke i oppstartsleirer, inkluderer medisinballer, motstandsband og treningsbenker. Innlemme medisinebollene i partnerøvelser. Har to deltakere møtt hverandre og jogge sidelengs når de passerer ballen. Bruk dem også til baller for enkeltpersonlige øvelser, for eksempel lunges med rotasjon og medisin ball pushups. Motstandsbånd kan enkelt brukes innendørs eller ut. Bruk dem til sidestegning av abductor-styrking og for å simulere latre nedtrekk ved å holde slangen stramt overhead med en ende i hver hånd. Ha deltakere trekke den ned til nesebroen for flere representanter. Unngå å bruke treningsbenken for å treffe aerobics. I stedet bruker den til ukompliserte kardio øvelser som plyometrisk hopp.
