Kalvmuskulaturene dine er engasjert i løpet av en typisk dag som du går og løper om daglige ærender og engasjerer seg i kardiovaskulær og styrketrening. Som sådan tar det en betydelig motstand og trening for å bygge kalvene dine utover deres nåværende størrelse. Inkludert spesifikke øvelser for gastrocnemius- og soleus-musklene i underbenet kan imidlertid kalle kalvene dine uten å gjøre dem større.
Single Calf Raises
Trinn 1
Utfør grunnleggende kalvløft med en kalv om gangen ved å først sette en 25-lb. tallerken på gulvet ved siden av en fast bar; tykkelsen på denne platen gir deg nok plass til å bøye og forlenge ankelen, og jobber med kalvemuskulaturen gjennom et bredt spekter av bevegelser.
Steg 2
Plasser ballen på din høyre fot, eller området under bunnen av tærne, på kanten av platen. Kontrakt kalvmuskulaturen din, slik at du står på tærne mens du holder på til baren for balanse, med fokus på midt på kalvene dine. Bruk en to-sekunders telling for å heve kroppen din.
Trinn 3
Hold sammentrekningen i tre sekunder og senk hælen til den er forbi kanten av platen uten å berøre gulvet; bruk en to-sekunders telling for å senke kroppen din. Utfør 15 repetisjoner, og bytt siden for å jobbe på venstre kalv.
Trinn 4
Utfør øvelsen for to sett med 10 til 15 reps per ben, men hold en 10-lb. dumbbell i hånden på samme side som kallen du jobber med.
Inverted Calf Raises
Trinn 1
Plasser to 25-lb. vektplater tett sammen, flatt på gulvet og ved siden av en fast bar. Stå på ballene med begge føttene med tærne pekte innover for å jobbe ytre eller sidekanter av kalvene dine. Hold baren for balanse.
Steg 2
Kontrakt kalvmuskulaturen for å raskt øke kroppen din og holde sammentrekningen i tre sekunder. Senk langsomt dine hæler forbi kanten av platene ved hjelp av en fire sekunders telling.
Trinn 3
Kontrakt kalvmuskulaturen igjen for å raskt øke kroppen din og holde sammentrekningen i tre sekunder. Gjenta øvelsen for 15 totale repetisjoner. Fullfør to flere sett.
Everted Calf Raises
Trinn 1
Plasser to 25-lb. vektplater ca 6 tommer fra hverandre, flatt på gulvet og ved siden av en fast bar. Stå på ballene på begge føttene med tærne pekte utover for å jobbe med den indre eller mediale grensen til kalvene dine. Hold baren for balanse.
Steg 2
Kontrakt kalvmuskulaturen for å raskt øke kroppen din og holde sammentrekningen i tre sekunder. Senk langsomt dine hæler forbi kanten av platene ved hjelp av en fire sekunders telling.
Trinn 3
Kontrakt kalvmuskulaturen igjen for å raskt øke kroppen din og holde sammentrekningen i tre sekunder. Gjenta øvelsen for 15 totale repetisjoner. Gjør to flere sett.
Ting du trenger
- 2 25-lb. vektplater
- 10-lb. dumbbell
Tips
- Gjør omvendt og everted kalv øker en kalv om gangen for å gjøre treningen vanskeligere; hold en 10-lb. dumbbell for å tynne kalvene dine uten å gjøre dem større.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du begynner et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har vært stillesittende eller har noen helseproblemer.
