Et kalorikontrollert kosthold kan hjelpe deg med å håndtere vekten din. Å begrense din frokost, lunsj og middager til 600 kalorier eller mindre, holder deg under 1800 kalorier per dag. Til sammenligning bruker den typiske amerikanske mannen 2,640 kalorier per dag, og kvinner bruker i gjennomsnitt 1.785 kalorier per dag. Målet er å konsumere en rekke næringsdrevne matvarer ved hvert måltid for å fremme en sunn livsstil og en sunn vekt.
Start dagen med en næringsrik frokost
Å spise frokost kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din og øke sjansene dine for å møte dine daglige næringsbehov. Ifølge Clemson University kan en balansert frokost inkludere høy proteinholdig mat, for eksempel et fettfattig meieriprodukt, en helkorn, en frukt eller grønnsak rik på vitamin C og en liten mengde hjerte-sunn, umettet fett. Prøv en kopp kokt havregryn, som har 166 kalorier, en kopp blåbær, med 84 kalorier, en unse pekannøtter, med 201 kalorier og en kopp skummet melk, med 83 kalorier. Måltidet har 534 kalorier.
Ta en sandwich og litt snacks til lunsj
Å velge helkorn i stedet for raffinerte varianter kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjelpe deg med å fylle deg slik at du kan spise mindre og gå ned i vekt. En stor hel hvete pita gir 170 kalorier. Spred 2 ss hummus på den for ytterligere 102 kalorier og noen hjerte-sunn, umettede fett, dryss på en unse med fettfattig cheddarost, som har 48 kalorier, og tilsett hakkede rå grønnsaker, som en kopp terninger for 32 kalorier. Rund ut lunsjen din med en middels, 62-kalori appelsin, en kopp gulrotpinner for 50 kalorier og et hardkokt egg for 71 kalorier. Måltidet har 535 kalorier.
Gå meksikansk for din kjøttfri måltid
Lag to burritos på små hvete tortillas med 127 kalorier hver. For fyllingen, bland en halv kopp brun ris for 109 kalorier, og en halv kopp svart bønner, som har 114 kalorier. Legg til en kopp hakkede grønnsaker, som tomater, løk og paprika. Med en halv kopp skiver avokado tilsetter 117 kalorier, gir dette måltid 594 kalorier. Bønnene er rik på protein, og avokado gir sunne fettstoffer og vitamin E.
Hold middag enkel med stewed kylling
En 3-unse del av stuet kyllingbryst inneholder 143 kalorier. Velg skinnløs kylling for å begrense inntaket av usunnt mettet fett. Stew den med en kopp hakkede løk, med 64 kalorier, og en kopp skivete sopp, med 15 kalorier. Server hovedretten med en middels baket søtpotet, som tilsetter 103 kalorier, samt kostfiber og vitamin A. Har 8 gram fettfri vanlig yoghurt og en middels banan til dessert. Måltidet har 561 kalorier.
