Paleo dietten krever at du spiser som forfedrene dine gjorde før jordbruksrevolusjonen. Foredlede produkter, samt meieri, korn, belgfrukter og poteter, ligger utenfor bordet, og gir deg en diett rik på kjøtt, fisk, fjærfe, nøtter, egg, frisk frukt og grønnsaker. Paleo-planen gir deg mer energi, motvirker betennelse og minimerer risikoen for kronisk sykdom. Paleo-spising kan hjelpe deg med å få vekt på å forbedre helsen din eller utføre bedre i sport. Selv om mange av de forbudte matene er tradisjonelt anbefalt for vektøkning, er mange paleo-alternativer kalori-tette valg som kan hjelpe deg med å sette på sunne pund.
Vektøkning med Paleo Eating
For å få vekt, er det nødvendig å ha et kalorioverskudd. Bruk en online kalkulator eller snakk med en dieter for å beregne dine daglige kaloribehov for vektvedlikehold. Ta hensyn til alder, aktivitetsnivå, kjønn og størrelse. Deretter legger du til 250 til 500 kalorier til dette nummeret, slik at du kan komme opp med et daglig inntaksmål som hjelper deg med å legge på 1/2 til 1 pund per uke.
Å få vekt raskere gjør det sannsynlig at du vil legge til en høy andel kroppsfett, i stedet for muskelvev. Muskelvev gir deg et sunt utseende, bedre daglig funksjon, og forbedrer kraft og hastighet, dersom sportsytelser er viktige. Den største mengden muskelvev du kan legge til en uke er 1/2 pund.
I tillegg til din økt kalori paleo diett, må du vedta en vanlig styrketreningsrutine. Arbeid hver muskelgruppe i to eller tre treningsøkter i uka, med ett til tre sett med fire til åtte gjentakelser, med en vekt som gjør det vanskelig å fullføre de siste gjentakelsene. La 48 timer mellom økter med å jobbe i de samme muskelgruppene.
Matvarer til Paleo Weight Gain
Planlegg å spise tre måltider pluss to eller tre snacks om dagen for å passe inn i alle kaloriene du trenger. Måltider vil inneholde et protein, men velg høyere kalori proteiner som egg, tunfisk pakket i olivenolje, laks, biff eller mørk kylling eller kalkun kjøtt. Wild game, inkludert elg, vilt og and, er også gyldige valg. Uncured bacon er en annen høy kalori alternativ å ha av og til, men se på mettet fett. Unngå andre bearbeidede kjøttvarer som pølser og delikatesser.
Alle fibrøse, våte grønnsaker anses paleo, og disse hjelper deg med å fylle opp med få kalorier når du prøver å gå ned i vekt. Siden fokus er å få vekt, understreker stivelsesholdige grønnsaker som har mer kalorier, for eksempel butternut eller eikenøtt squash, rødbeter, yams og søte poteter. Yucca og taro rot er andre stivelsesholdige grønnsaker som er mindre vanlige i amerikanske dietter, men finnes i enkelte helsekostbutikker, så vel som på latinamerikanske markeder. Legg merke til at stivelsesholdige grønnsaker er minimert på et paleo diett, i stor grad for å oppmuntre vekttap. Men når målet ditt er å vinne, ha en sjenerøs betjening minst en gang om dagen.
De fleste frukter er paleo, inkludert høy-kalori frukter som avokado, bananer, ananas, mango og tørkede frukter uten tilsatt sukker, særlig rosiner og datoer.
Alle enkle nøtter, inkludert makadamia, mandler og cashewnøtter, gjør kalori-tette tilsetninger til måltider og snacks. Frø som gresskar, solsikke og hør er andre snack valg som har mye kalorier. Bruk kaldpressede oljer, inkludert oliven, kokosnøtt, valnøtt og avokado, for å legge til kalorier når du kler salater eller stek grønnsaker.
Paleo Meal ideer for vektøkning
En paleo frokost for å hjelpe deg med å få kunne inkludere tre egg egge i olivenolje, med paprika og spinat, sammen med bakt søtpotet frites eller en høy-kalori smoothie laget med banan, ananas, kokosolje og mandelmelk. Til lunsj og middag, grill, steke eller broil et protein og ha det med bakt squash mashed med en duskregn av avocado olje, salt og pepper og en salat toppet med avokado, frø, sitronsaft og olivenolje. En annen kaloririkt måltid kan være laks tilberedt med usøtet, hermetisk kokosmelk, karri krydder og grønnsaker som blomkål, søtpotet og grønne bønner.
Mellom måltider, grøt på en kopp nøtter - en kopp macadamia nøtter gir deg 962 kalorier. Andre valg inkluderer en kopp datoer, med 415 kalorier eller en kopp gresskarfrø, for 721 kalorier. En smoothie laget med banan, linfrø, kokoskrem, mandelmælk og avokado tjener også som en kalori mellom måltid.
Det høyere proteininnholdet i paleo dietten støtter gjenopprettingen og veksten av muskelfibrene etter kvalitetsstyrketreningsøkter. Behandlet myseprotein og andre meieriprodukter som er raske, praktiske former for protein, er begrensninger. I stedet etter en trening, nå for en paleo-vennlig mat som tunfisk i olje med et eple eller et kyllingbryst med en søtpotet.
Å få vekt er arbeid
Å få vekt tar fokus og samordnet innsats. Når du overholder en streng paleo-plan, kan du ikke nå for pakket mat eller slå en nærbutikk for en rask flaske juice. Du må pakke snacks og bære mat med deg når du er på farten.
Du kan også vurdere å bryte overholdelsen av en streng paleo-plan i noen tilfeller, spesielt hvis du ikke har en medisinsk dokumentert intoleranse overfor bestemte matvarer. For eksempel gir fullfett meieri fra gressmatede kyr en kvalitetsdose kalorier og protein. Ditt ultimate mål bør være for deg å være på din sunneste og mest fete.
