P90X hjemme treningsprogram designet av personlig trener Tony Horton har 12 ukers treningsøkt som er kjent for sin intensitet og vanskeligheter. Treninger er ferdig seks dager i uken, med hver trening varer i ca 60 minutter. Bryst og trening er planlagt i uker 1, 2, 3, 9 og 11.
P90X er ikke konstruert for byggemasse, men for å bygge generell kondisjon. Selv om du kan forvente at brystmusklene dine skal vokse, er det bedre treningsprogrammer hvis målet ditt er å bygge størrelse.
Building Muscle Mass
Å bygge muskelmasse krever at du fullfører motstandstrening med høy volum. Når du fullfører slike treningsøkter, blir musklene skadet, og skaper små tårer i fibrene. Dette stimulerer helingsprosessen, hvor kroppen din tilpasser seg voksende større og sterkere muskler som er bedre rustet til å håndtere stresset i vekt trening.
Økende bryststørrelse
For å bygge størrelsen på brystmusklene dine trenger du volum og riktig vekt. Minst åtte sett med øvelser som retter seg mot brystmusklene, er et godt mål, men det anbefales ofte å gjøre mer enn det - 15 til 20 sett.
Å bygge masse - også kalt hypertrofi - er den genrale tommelfingerregel å gjøre sett med åtte til tolv gjentakelser. Vekten du velger, bør være tung nok til at du kommer til muskelbrudd - du kan ikke gjøre en annen rep med god form - mellom reps åtte og 12 på hvert sett.
P90X bryst og bak trening
P90X-brystet og treningsøkten består av seks bryst øvelser, inkludert standard push-ups, militære push-ups, brede fly push-ups, nedgang push-ups, diamond push-ups og dykk-bomber push-ups. Hver av de seks øvelsene er ferdig for to sett, noe som betyr at treningen består av totalt 12 sett med brystøvelser.
Volumet av bryst øvelser i P90X treningen er tilstrekkelig for å bygge muskelmasse, men reps kan være for høy i noen tilfeller. Dette avhenger i stor grad av ditt nåværende treningsnivå. Hvert sett med P90X bryst øvelsene er ferdig i ca 60 sekunder. Mens du kanskje bare kan fullføre åtte til 12 reps av de vanskeligere øvelsene, vil du sannsynligvis kunne fullføre mer enn 12 av de enklere øvelsene. Du kan være i stand til å fullføre nær 20 repetisjoner av en øvelse i løpet av denne tiden. Derfor vil dine representanter overstige målområdet for hypertrofi.
Andre vil finne P90X mer utfordrende og kan bare være i stand til å utføre åtte til tolv reps per sett. I så fall er hypertrofi sannsynlig. På baksiden, hvis du finner treningen så vanskelig at du bare kan fullføre en til seks representanter per sett, er du ikke i det optimale området for byggemasse.
betraktninger
P90X-treningen er svært effektiv for total kroppsbehandling. De fleste vil få litt størrelse i løpet av programmet, bare på grunn av utfordringene plassert på musklene. Hvis du vil ha mer, kan du legge til litt høyere vekt, lavere rep-bryst-øvelser på en annen dag i uken - helst 72 timer etter bryst og trening.
Husk at tilstrekkelig hvile og ernæring er kritisk for å bygge muskler. Følg kostholdsretningslinjene som følger med treningen, og trene aldri brystet mer enn en gang hver tredje til tre dager.
