Avokado er en deilig, riktignok egen frukt. Avokadoens smak, tekstur og næringsmiddelprofil avviger vesentlig fra andre typer frukt. Jern er en av de mange essensielle næringsstoffene i avokado. Dette mineral har en affinitet for oksygen og er svært kjemisk reaktiv. Kroppen krever jern for å produsere erytrocytter eller røde blodlegemer. Musklene dine bruker også jern til å binde oksygen.
Jerninnhold
De to formene av jern som er tilstede i mat er heme og nonheme jern. Heme jern kommer fra dyr-avledede matvarer, og nonheme jern kommer fra planter. Avokado inneholder en moderat mengde av nonheme form av jern, som er mindre godt absorbert fra tarmen enn heme jern. En hel avokado inneholder omtrent 1,1 til 1,7 mg jern, avhengig av størrelsen på frukten. En kopp mosad avokado inneholder omtrent 1,3 mg jern. Anbefalt daglig inntak for jern er 18 mg for kvinner i fertil alder og 8 mg for menn og postmenopausale kvinner. En kostholdig jernmangel kan føre til redusert produksjon av røde blodlegemer og anemi.
Optimalisering av jernabsorpsjon
Maten du spiser med avocados påvirker intestinal absorpsjon av nonheme jern fra denne frukten. Å spise kjøtt med avokado forbedrer jernabsorpsjonen. En sandwich med kalkunbryst og avokado skiver, for eksempel, er en god sammenkobling av mat for å forbedre jernabsorpsjonen. Vitamin C-rik mat - som sitrusfrukter, søte grønn paprika, brokkoli og spirekjøtt - forbedrer også ikke-jernabsorbsjon. Unngå paring av avokado med helkorns- eller soyaprodukter, kli, spenat, rabarber, søtpoteter, chard, kaffe, te og rødvin, fordi disse matvarene inneholder kjemikalier kalt tanniner, noe som reduserer ikke-jernabsorbsjon.
Koker med avokado
Guacamole er en av de mest populære bruken av avokado, men du kan inkludere denne frukten i mange andre retter for å øke jerninntaket. Skiveskåret eller kupert avokado er et attraktivt og velsmakende tillegg til pasta, frukt og grønnsakssalater. Bruk pureed avokado for å lage salat dressinger, sauser og supper. Smaken av avokado komplementerer sjømatretter, og tekstur fungerer godt i smoothies.
Andre næringsstoffer i avokadoer
Du kan være nølende med å inkludere avokadoer i ernæringsplanen på grunn av at de inneholder en stor mengde fett. Fetttype i avokado er imidlertid overveiende hjerte-sunn, monoumettet fett. I motsetning til de fleste andre frukter inneholder avokado en signifikant mengde protein, med ca. 4 til 6 g per frukt. Avokadoer gir deg flere vitaminer, inkludert E, A, C, folat, tiamin og riboflavin. I tillegg til jern inneholder avokado mineriene kobber, sink, kalium, selen, magnesium og fosfor. Andre næringsstoffer i avokadoer inkluderer lutein og alfa- og beta-karoten.
