Den 12-sete DVD-treningen kjent som P90X, ledet av master instruktør Tony Horton og produsert av BeachBody, lover å forvandle kroppen din på 90 dager. Din abs er ikke utelatt av dette treningsregimet, og har sin egen treningsøkt som varer i 15 minutter. Kalt Ab Ripper X, treningen består av 11 totale øvelser, hver av dem gjør du for 25 repetisjoner hver i rask rekkefølge.
Hvert trekk flyter inn i det neste og låner fra tradisjonell styrketrening, Pilates og yoga. De fleste øvelsene er kjent for regelmessige trenere, de har bare fancy navn. Du forventes å gjøre disse trekkene på tre treningsøkter per uke for å få deg nærmere utviklingen av seks-pakningsdefinisjonen.
Disse trekkene er ikke for nybegynnere. De krever mye kroppsbevissthet og kjernestyrke, så når du dykker inn, vær klar til å føle en alvorlig forbrenning i magen.
The Moves
Ab Ripper treningen har du utført øvelsene i den oppgitte rekkefølgen.
1. In og Outs: Sitt på en treningsmatta med knærne bøyd; nå armene mot taket, så overarmene dine er ved siden av ørene dine. Løft føttene av bakken når knærne trekker seg nærmere inn i brystet, og strekk bena lang for å lage en 45 graders vinkel med gulvet. Trekk knærne inn igjen for å fullføre en repetisjon.
2. Sittet sykkel: Hold på v-formens posisjon, armene strekker seg mot taket. Pedal beina dine som om du skulle sykle.
Legg armene dine ved siden av deg som et alternativ under den sitte sykkelen. Fotokreditt: undrey / iStock / Getty Images Tips
- Sett hendene bak deg på gulvet eller ved siden av hofter hvis du trenger mer støtte under de to første trekkene.
3. Crunchy Frosk: Anta den samme posisjonen du gjorde for In og Outs. Når du trekker knærne inn i brystet, klem dem med armene dine. Åpne armene dine bred eller nå dem til taket når du strekker beina parallelt med gulvet.
Beveg bena over gulvet under crunchy frosken. Fotokreditt: master1305 / iStock / Getty Images 4. Wide Leg Sit-Ups: Ligg på en matte med bena dine mat-avstand fra hverandre, eller litt bredere. Legg høyre hånd bak hodet og la venstre arm ligge langs torso, hviler i matten. Sit-up og nå over hele kroppen din for å berøre høyre fot med venstre hånd. Rull ned igjen for å fullføre en repetisjon.
5. Hip Rock 'n' Raise: Ligg på en matte med knærne bøyd, føttene flatt. Vri sålene til å berøre og butterfly knærne til sidene av rommet. Rull hoftene dine opp og løft dem av gulvet mens du holder føttene sammen og knærne åpne. Returner dine sommerfuglbunn til bakken for å fullføre en repetisjon.
6. Pulse Up: Hold deg på ryggen, men strekk begge benene rett opp over hoftene slik at de vender mot taket. Rull hoftene dine opp som du gjorde i forrige trekk og senk dem ned igjen; Hold bena løftet til du har fullført alle settene.
7. Fifer Scissor: Hold beina opp mot taket, tilbake i gulvet og armene sammen med hofter på matten. Senk høyre ben til det svinger bare noen få inches over gulvet. Når du løfter det høyre benet opp igjen, senk venstre ben for å simulere en saksaksjon.
8. Roll-Up V-Up Combo: Ligge flatt på ryggen, beina utvidet og armer ved siden av torso. Rull opp sakte og lene seg fremover for å berøre tærne. Rull ned igjen, og løft deretter beina og torso samtidig for å skape en v-form; fingrene berører føttene dine. Gå tilbake til en tilbakestilt posisjon for å fullføre en repetisjon.
V-opp er den andre delen av rullet opp V-up combo. Fotokreditt: blanaru / iStock / Getty Images 9. Skrå V-Up: Ligg på høyre side med hoftene dine bøyd så beina dine får en 45 graders vinkel med torso. Stikk kroppen din opp på høyre underarm og albuebukse mens du legger venstre arm bak hodet. Se på bena sammen når du bøyer knærne og løft dem opp av bakken for å gjøre en sidekrem. Tegn samtidig venstre albue på knærne dine. Gjør 25 reps på hver side.
10. Benklatring: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene plantet i hoftelengde hverandre på gulvet. Løft høyre ben rett opp til taket. Nå armene opp mot høyre ben, klatre dem opp på det forlengede beinet, da du også rulle hodet, nakken og skuldrene av matten. Gjør 25 repetisjoner på hver side.
11. Mason Twist: Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene plantet. Lene deg tilbake med torso og løft beina opp fra gulvet, beina forblir bøyd. Forbind fingrene sammen i en knyttneve foran ditt lave bryst. Vri side til side, roter hele torso - ikke bare armene dine. En rotasjon til høyre, deretter til venstre, tilsvarer en repetisjon.
betraktninger
Disse P90X-øvelsene er effektive, selv om du velger å gjøre en styrketrening og kardiostyring som avviger fra DVD-settet. Alltid varme opp før du gjør bevegelsene. Arbeid gradvis til de foreskrevne 25 reps, spesielt hvis du bare har begynt.
