Fotball er et spill av ganske korte spill, hvorav noen bare tar noen sekunder å fullføre. Med bare et unntak unntatt, starter konkurrentene hvert spill fra en stående start, så eksplosiv kraft er en nøkkel til suksess. Eksplosiv kraft hjelper mottakere til å bryte av linjen med scrimmage, og tillater forsvarere å skyve blokkere til side før den offensive spilleren kan motvirke bevegelsen.
Plyometriske treningsøkter
Plyometriske øvelser er spesielt utviklet for å øke eksplosiv kraft, slik at de fortjener et sted i enhver fotballspillerens treningsrutine. Gjør øvelser som boks eller dybdehopp, enkeltsprangspring, hinderhopp og medisinballkaster. For å utføre en selvstendig plyometrisk treningsøkt, velg tre til fem øvelser og gjør totalt 120 til 140 repetisjoner. Utfør plyometriske treningsøktene fire ganger hver uke, men trene ikke de samme musklene i påfølgende dager. Hvis du hopper på en dag, kan du for eksempel utføre overlegne plyometriske aktiviteter neste dag.
Styrketrening
Å utføre standardmotstandsøvelser som knebøy, dødløfter og benkpresser legger til styrke som kan hjelpe deg med å bygge eksplosiv kraft. For å utvikle eksplosiv styrke mer direkte, utfør standarden på et raskt tempo, eller utfør aktiviteter som boks eller bunndrekk, kettlebell-svinger og asterisk lunges, hvor du raskt smiler i forskjellige retninger mens du holder håndkler. Utfør to til fem øvelser per trening, to eller tre dager hver uke, med minst en hviledag mellom treningsøktene.
Agility Drill Workouts
For å forbedre evnen til å endre retninger og akselerere eksplosivt, utfør fire eller fem agility øvelser, for eksempel å kjøre frem og tilbake mellom kjegler satt opp i forskjellige former. For eksempel, sett opp fire kjegler i en firkant, 5 meter fra hverandre. Kjør rett fra den første kjeglen til den andre, løp sideveis til høyre til den tredje kjeglen, tilbake til den fjerde kjeglen og kjør deretter til venstre til venstre, til den første kjeglen. Gjør treningen to ganger hver uke.
Hill Training
Hill løping er en funksjonell øvelse som bygger lavere kroppsstyrke. Sprint opp en kort ås - omtrent 50 meter unna - så fort som mulig, åtte til 10 ganger. Avslutt treningen med to eller tre eksplosive, stående starter på jevnt underlag. Gjør treningen to eller tre ganger per uke, men ikke på påfølgende dager.
