Med en høy metabolisme tar du kalorier, men ser ikke de øyeblikkelige gevinster på skalaen som andre som har forskjellige hormonprofiler og genetiske disposisjoner registrerer. Du er sannsynligvis en ectomorph, en kroppstype preget av en lang, lang ramme, smale skuldre og lite kroppsfett. Fitness folk refererer til deg som en "hardgainer", noe som betyr at det er utfordrende å bygge muskelmasse - men det betyr ikke at du er bestemt til å være scrawny og svak. Med litt ekstra arbeid med tunge vekter og høyt kalori sunn mat, kan du bøte opp din willowy kroppsbygning.
Ernæringsstrategier for menn med høye metabolitter
Å få store mengder muskel, eller bulking, er en utfordring fordi stoffskiftet forhindrer deg i å holde på ekstra masse, men et kalorioverskudd er den eneste måten å legge vekt på. En mann trenger mellom 250 og 500 ekstra kalorier daglig for å oppmuntre til utvikling av sunn muskel.
Fordi stoffskiftet ditt er høyt og du ikke er utsatt for mye fett, må du sørge for at overskudd på 500 kalorier per dag øker med ca 1 kilo per uke. Gjør en god del av disse ekstra kaloriene kommer fra høyprotein mat, heller enn fra hvitt brød, sukker, brus og hurtigmat. Målet er å konsumere ca 0,55 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en 160 pund mann, er det ca 90 gram per dag, eller 20 til 25 gram ved hver av tre måltider og 10 til 15 gram på hver av to snacks.
Få vekt med hele mat og hyppige måltider
Spis hele mat når det er mulig - disse inkluderer grønnsaker, magre proteiner, meieri, fullkorn, frukt og sunne umettede fettstoffer. Velg stivelsesholdige grønnsaker, som søte poteter, poteter og erter, og server dem sammen med grønne grønnsaker. Høyere kalori frukter inkluderer bananer, mango, papaya, avokado og ananas. Stekt kalorier med lavere kalori, som brokkoli, blomkål og aubergine, med kokos eller olivenolje for å øke kaloriantalet. Hele korn, som brun ris, quinoa og havregryn, tilbyr sunne fibre og næringsstoffer som støtter muskelvekst.
Proteinkilder ved måltider kan omfatte skinnfritt fjærfe, magert biff, egg, hvit fisk, laks, skalldyr, tofu eller tørkede bønner. Server deg selv en sjenerøs 5- til 6-ounce servering for å få tilstrekkelig protein og ekstra kalorier. Få snack-tidsprodukt fra strangost, cottage cheese, delikalkjeller eller hardkokte egg. Planlegg en proteinrik matbit som også inneholder noen karbohydrater ca 30 minutter før og etter treningen, noe som kan øke muskelveksten og reparasjonen. Whey protein blandet i melk med en banan er praktisk, men hele matvarer som tunfisk salat på fullkornsbrød eller et stekt kyllingbryst med søtpotet er også alternativer.
Eksempel på høyt kalori måltidsplan
Du vet hva slags mat du skal spise, men å sette dem sammen i måltider kan være en utfordring. Hvis du ikke er i matlaging, kan du fortsatt mikrobølgeovn havregryn med melk og scramble noen egg på siden til frokost. Kok flere kyllingbryst til å lagre i kjøleskapet i løpet av uken, slik at du kan ta en å gå. Spis kyllingen med en sjenerøs servering med brun ris, brokkoli toppet med parmesanost og skiver avokado. Til middag, kok helhvete pasta, drenk og kast med en spiseskje olivenolje. Ha pastaen med marinara saus blandet med sauteed magert kjøttbiff og en side av erter blandet med smør. Snack på delikalkalkon med fullkornsprakk. Server opp gresk yoghurt med mango, mandler og ristet kokos, eller ha helhvedebrød toppet med mandelsmør og skiver bananer.
Mellom måltidene får du enda flere ekstra kalorier ved å drikke melk eller 100 prosent fruktjuice, ta en håndfull cashewnøtter eller blande en smoothie med yoghurt, appelsinjuice, jordbær og spinatblader.
Motstandstrening for en hardgainer
Å oppnå vekt uten trening fremmer en økning i kroppsfett. Når du får et pund, men ikke trener, er nesten to tredjedeler av det pundet fett. Økende kroppsfett butikker gjør lite for utseende eller helse.
Du bygger muskler som følge av spenning. Når muskelen føles stresset, vokser den for å tilpasse seg motstanden som presenteres under vektstrening. Utfør en løfterutine som bruker frie vekter. Du bruker mer stabiliserende muskler og oppmuntrer til større muskelvekst når du bruker skiver, kettlebells og dumbbells. Mål hver hovedmuskelgruppe, og velg sammensatte øvelser som knebøy, døde heiser, trekker og presser, i stedet for isolasjonskrøler eller sittebenforlengelser.
Tren samme kroppsdel bare annenhver dag for å tillate gjenoppretting, noe som oppmuntrer til vekst. Din rutine kan innebære tre til fire dager med trening ukentlig. Sterke vekter fremmer også størrelsesutvikling. Bruk en vekt som induserer tretthet innen 8 til 12 repetisjoner for tre til fem totalt sett. Hvil bare 45 sekunder mellom hvert sett for å stimulere muskelvekst.
Noen kardiovaskulær trening er fortsatt viktig for helsen din selv om den brenner kalorier. Planlegg å gjøre minst 20 til 30 minutter de fleste dager i uken for å holde hjertet og lungene sunne, og for å øke appetitten.
