Selv om du er tenåring, kan du få dratt abs, hvis du inkorporerer de riktige øvelsene i rutinen din. Selv om du vil forsikre deg om at du også jobber med andre muskelgrupper fordi, som det amerikanske rådet på øvelsen advarer, ellers kan du finne deg selv å håndtere "ubalanser i styrken og postural problemer." For å få dem vaskebrett abs, trenger du målrettet styrke-trening øvelser for mage muskler.
Magemuskler
Abdominalmuskelgruppen består av fire hovedmuskelgrupper. Transversus abdominus er det dypeste laget, med den primære rollen å stabilisere stammen. The rectus abdominus er det fremre laget, en parret muskel som strekker seg fra under ribben til like over bekkenbenet. De skråmuskulære muskler, som består av de indre og ytre skjevmuskulaturgruppene, er på sidene av stammen.
Crunch
Den grunnleggende crunchen er enkel, men effektiv til å bygge rektom abdominus muskler. Start flatt på ryggen på gulvet, hendene bak hodet, knærne bøyd, føttene flatt. Hold skulderbladene stramt mot gulvet. Engasjere kjernen ved å tucke ned underlivet, puste ut og ta torsoen opp mot knærne. Hold føttene og ryggen mot gulvet under treningen. Inhalere som du senker deg tilbake til startposisjonen.
Side Bend
På en lav trisse maskin, stå sidelengs med utsiden av venstre arm mot maskinen med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i stirrevedlegget med venstre hånd, hold armen rett ned til din side. Trekk røret opp ved å lene torsoen til høyre, med ryggen rett og underkroppen stiv under bevegelsen. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta, og bytt siden.
Kabelsett Twist
Kabelsettet vridning er en isolert øvelse som retter seg mot obliques. Sitte på en benk med et ben over hver side, med en sidevendt mediumhøyde skive, plasser føttene flatt på gulvet. Forleng armene rett foran deg og hold armene sammen, nå over og ta tak i remskiven. Koble kjernen og vri torso, hold armene dine rett og parallelle med lårene dine under bevegelsen, og flytt trallen til motsatt side. Vri tilbake og gjenta, og bytt siden.
Barbell Push Situp
Barbell push push situp er en sammensatt øvelse som fungerer alle bukemuskulaturene. Start på en skråbenk, liggende flatt på ryggen med føttene forankret under fotputen. Forleng armene dine rett over deg, slik at de er parallelle med lårene dine, ta tak i en vektstang. Fokuser på kjernen din og løft opp torso, hold armene dine rett og hev høyde over deg under bevegelsen. Nedre ned og gjenta.
betraktninger
Gjør åtte til tolv reps for hver øvelse for å starte, og bare øke vekten når du kan fullføre de 12 reps uten å forringe skjemaet ditt. Kardio er viktig, å brenne fett og vise den stramme, tonete muskelen under. Kardioaktivitet inkluderer turgåing, sykling, roing; alt som får din hjertefrekvens å gå og forbedrer mengden oksygen i blodet ditt. Gjør 10 til 15 minutter mild til moderat kardio før treningen, eller 20 til 30 minutter med mer intens kardio separat i løpet av uken. Det er også viktig å spise et rent kosthold, bestående av frukt, grønnsaker, mat som er høyt i protein, og ellers naturlige, næringsrike matvarer som holder deg frisk, hjelper deg å brenne fett og bygge muskler.
